19 bí quyết ngủ ngon cực kỳ hiệu quả có thể bạn chưa biết?

Nắm được bí quyết ngủ ngon là bạn đã nắm được chìa khóa thành công. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp tái tạo và phục hồi sức khỏe hiệu quả. Đồng thời, giúp tinh thần luôn được thư giãn, thoải mái, gia tăng hiệu suất và hiệu quả trong quá trình làm việc. Để có được giấc ngủ ngon bạn hãy nắm chắc cho mình những bí quyết sau đây nhé.

Mục lục nội dung

Tin liên quan:

1. Hạ nhiệt độ phòng

Hạ nhiệt độ phòng giúp cho bạn dễ chịu và ngủ ngon hơnHạ nhiệt độ phòng giúp cho bạn dễ chịu và ngủ ngon hơn

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra: Con người sẽ khó đi vào giấc ngủ khi cơ thể bị nóng, nhiệt độ phòng cao. Do vậy bí quyết ngủ ngon đơn giản nhất là bạn hãy hạ nhiệt độ phòng.

Một số cách để hạ bớt nhiệt độ phòng có thể kể đến như:

  • Sử dụng đệm bằng các chất liệu mát mẻ như: lụa, lanh, cotton. 
  • Bật quạt tản nhiệt hoặc đặt khay nước đá trước quạt điện thường để hạ nhiệt độ phòng.
  • Điều chỉnh điều hoà ở nhiệt độ từ 20-25 độ C. Nhiệt độ phòng ngủ có thể điều chỉnh thấp hơn 20 độ C hoặc cao hơn 25 độ C tùy thuộc vào khả năng thích ứng của từng người.

2. Có chế độ ngủ khoa học

Người trưởng thành sẽ cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn xây dựng chế độ ngủ khoa học với giờ ngủ và giờ thức dậy đều đặn thì cơ thể sẽ tốt cho đồng hồ sinh học.

Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn.

Thêm vào đó, khi ngủ bạn nên thả lỏng cơ thể và ngừng suy nghĩ, ngừng tiếp nạp kiến thức trước khi ngủ ít nhất 30 phút. 

3. Chọn tư thế ngủ phù hợp và đúng

Tư thế ngủ đóng một vai trò quan trọng với giấc ngủTư thế ngủ đóng một vai trò quan trọng với giấc ngủ

Tư thế ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Bởi một tư thế ngủ đúng và phù hợp sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn.

Thông thường, mỗi người sẽ có một tư thế ngủ ưa thích khác nhau. Tuy nhiên, không phải tư thế ngủ ưa thích nào cũng đúng.

Nếu ngủ sai tư thế thì sẽ dẫn đến những cơn đau vai, gáy ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Theo các chuyên gia: Tư thế ngủ đúng là sống lưng luôn thẳng, dù có nằm nghiêng hay ngửa thì cũng vẫn phải đặc biệt chú ý vấn đề này để chất lượng giấc ngủ được cải thiện một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

4. Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Một trong những bí quyết ngủ ngon cực kỳ đơn giản là trước khi ngủ 30 phút bạn hãy tránh xa điện thoại, tivi, máy tính, máy chơi game,...

Bởi khi bạn dùng các thiết bị điện tử này thì lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ ảnh hưởng đến sự bài tiết hormone Melatonin.

Hormone Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng - một tuyến nằm giữa não có kích thước bằng hạt đậu.

Nhiệm vụ chính của hormone Melatonin đó chính là gây buồn ngủ. Khi hormone Melatonin bị ảnh hưởng sẽ gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Từ đó, cơ thể khó ngủ sâu và dễ gây mất tập trung vào sáng hôm sau.

Bên cạnh đó, lượng thông tin tiếp nạp khi sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ khiến cho não bộ phải làm việc liên tục. Khi não bộ không có thời gian nghỉ ngơi thì bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ.

5. Lựa chọn đệm tốt thoải mái với cơ thể

Một chiếc đệm tốt cho bạn giấc ngủ êm ái thoải mái cả đêmMột chiếc đệm tốt cho bạn giấc ngủ êm ái thoải mái cả đêm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra: Những chiếc đệm có độ cứng vừa phải, không quá cứng và không quá mềm sẽ giúp bảo vệ cột sống khi bạn ngủ.

Bởi đệm nếu như quá mềm thì lực của cơ thể khi nằm sẽ khiến cho đệm bị lún. Điều này gây mất cân bằng cho vùng hông, đầu, vai, chân.

Ngược lại, đệm nếu như quá cứng thì sẽ không tạo được sự đàn hồi cho cơ thể và cơ thể không được nâng đỡ. Như vậy thì bạn sẽ khó để có một giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, để có một giấc ngủ ngon, không bị gián đoạn thì bạn cũng nên chọn những chiếc đệm có độ thông thoáng nhất định.

Thêm vào đó, sự hỗ trợ của bộ drap giường, gối sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ thoải mái và chất lượng hơn. 

Mách bạn mẹo hay khi mua đệm: Khi đi mua đệm bạn hãy nằm thử trên đệm ít nhất 15 phút với tư thế ngủ thông thường để cảm nhận sự phù hợp của cơ thể trước khi quyết định mua.

6. Không để điện, đèn ngủ quá sáng

Khi ánh sáng chiếu vào cơ thể thì mọi cơ quan thần kinh sẽ phải hoạt động để phản ứng lại với ánh sáng đó. Điều này sẽ là nguyên nhân khiến cho cơ thể bạn luôn có cảm giác tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Đèn ngủ, điện quá sáng cũng có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc và có hiện tượng thức giấc nhiều lần vào nửa đêm. 

Bí quyết ngủ ngon lúc này là bạn hãy chọn những chiếc đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ. Tiêu biểu như: màu vàng nhạt, đỏ cam,...

Loại đèn ngủ có công suất thấp. ánh sáng nhẹ sẽ giúp bạn an tâm ngủ và ngủ ngon hơn.

7. Tập yoga hoặc thiền

Tập yoga giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiềuTập yoga giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều

Tập yoga hoặc thiền đều đặn sẽ giúp bạn giảm stress, tâm trí được xoa dịu, cơ thể được thư giãn. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và tỉnh táo hơn sau khi thức dậy.

Đây không chỉ là bí quyết ngủ ngon mà còn là bí quyết để bạn từ bỏ thói quen xấu như: dùng điện thoại, lướt mạng xã hội trước khi ngủ. 

8. Tránh nhìn vào đồng hồ

Thói quen chung của những người khó ngủ đó chính là thường xuyên nhìn liên tục vào đồng hồ.

Việc nhìn vào đồng hồ liên tục để xem bây giờ lá mấy giờ sẽ làm tăng căng thẳng, áp lực và lo lắng nên sẽ khiến cho bạn khó tập trung vào giấc ngủ, thậm chí còn khiến tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Vì vậy để có một giấc ngủ ngon, cách tốt nhất là bạn nên tránh nhìn vào đồng hồ, để đồng hồ ra xa để tập trung vào thư giãn, nghỉ ngơi giúp cơ thể dần chìm vào giấc ngủ hiệu quả.

9. Tránh ngủ vặt trong ngày (ngủ 1 giờ cố định)

Không nên ngủ vặt trong ngàyKhông nên ngủ vặt trong ngày 

Những giấc ngủ ngắn sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và minh mẫn hơn. Tuy vậy, bạn chỉ nên có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa, bởi việc ngủ vặt liên tục trong ngày sẽ làm thay đổi đồng hồ sinh học.

Đây không chỉ là nguyên nhân gây mất ngủ mà còn chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng giật mình tỉnh ngủ vào ban đêm và không thể ngủ lại được vậy.

Do vậy, cách để có một giấc ngủ ngon hiệu quả là bạn tuyệt đối không nên ngủ vặt trong ngày, nếu ngủ hãy ngủ vào 1 giờ cố định.

10. Hạn chế dùng thực phẩm giàu chất béo, cafe trước khi ngủ

Một số loại thức ăn như: Chất béo, thức ăn giàu calo,... khi nạp vào cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để tiết hóa. Do đó để có một giấc ngủ ngon bạn nên hạn chế sử dụng những loại thức ăn này, đặc biệt là trước lúc đi ngủ.Việc nạp thức ăn quá nhiều chất béo vào cơ thể trước khi ngủ thì còn làm tăng nguy cơ mắc chứng thừa cân, đau bao tử nên bạn cần hết sức lưu ý.

Các chất kích thích và cafe: Cũng là loại thức uống cần phải hạn chế nếu muốn có một giác ngủ ngon.Cafe được xem là khắc tinh của giấc ngủ. Bởi trong nó có chứa caffeine - một chất có khả năng kích thích tinh thần trung ương. 

Lời khuyên dành cho bạn: Để có giấc ngủ ngon sâu tốt nhất bạn nên hạn chế dùng thực phẩm giàu chất béo. Nếu có dùng thì thời gian dùng các loại thực phẩm này nên cách giấc ngủ ít nhất 4 giờ. Đối với cafe bạn chỉ nên uống vào buổi sáng để duy trì sự tỉnh táo cả ngày. 

11. Dùng liệu pháp massage, thư giãn trước khi ngủ

Massage trước khi đi ngủ giúp bạn thoải mái hơn khi ngủMassage trước khi đi ngủ giúp bạn thoải mái hơn khi ngủ

Một trong những bí quyết ngủ ngon mà ai cũng có thể tự thực hiện được đó chính là massage. Mỗi người sẽ có một chỗ masage mà mình cảm thấy dễ ngủ nhất, có thể là ở chân, tay, mặt hoặc toàn thân.

Khi bạn massage những vị trí này thì tâm trí và cơ thể sẽ được thả lỏng giúp tuần hoàn máu và các mạch máu trong cơ thể hoạt động được hiệu quả hơn. Nhờ vậy, bạn có thể ngủ ngon một mạch đến sáng và cực kỳ tỉnh táo trong hôm sau. 

12. Làm giảm tiếng ồn xung quanh

Tiếng ồn cũng được xem là khắc tinh của giấc ngủ, nhất là đối với người nhạy cảm tiếng ồn. Để giảm thiểu tiếng ồn xung quanh bạn có thể chủ động:

  • Sử dụng nút bịt tai.
  • Xây tường cách âm
  • Ngủ ở phòng riêng.
  • Lắp cửa chống ồn.

Một bí quyết ngủ ngon dành cho các bạn nhạy cảm với âm thanh đó là học làm quen với tiếng ồn. Thay vì bạn khó chịu với tiếng ồn thì hãy học cách tập làm quen dần với chúng.

Hãy xem tiếng ồn như một dạng âm thanh bình thường. Điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu và hạn chế bị giật mình khi ngủ.

13. Luyện tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng

Khi bạn có thói quen tập thể dục hoặc tham gia các môn thể thao thì cơ thể sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh chuyển từ vùng não này sang vùng não khác giúp bạn tăng chất lượng giấc ngủ.

Lưu ý: Nên luyện tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng đều đặn hàng tuần, hàng ngày. Ngoài ra cũng không nên tập quá sức bởi nó sẽ dễ bị phản tác dụng, cơ thể có thể sẽ bị mệt mỏi và mất ngủ. 

14. Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc là phương pháp tốt giúp bạn ngủ nhanh hơnNghe nhạc là phương pháp tốt giúp bạn ngủ nhanh hơn

Để có một giấc ngủ ngon thì âm nhạc chính là một công cụ bổ trợ đắc lực cho bạn. Khi chúng ta nghe những bài nhạc êm ái, nhẹ nhàng trước khi ngủ thì nhịp tim và nhịp thở  sẽ được điều chỉnh phù hợp với nhịp điệu của bài nhạc. Từ đó, bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh và ngon hơn.

Âm nhạc có khả năng cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ rõ rệt. Kể cả các trường hợp rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Bạn nên chọn các thể loại nhạc nhẹ nhàng, hợp sở thích. Tránh nghe các loại nhạc gây cảm giác mạnh như Rock, rap, nhạc có tiết tấu nhanh,... 

15. Sử dụng các thực phẩm giúp ngủ ngon

Nếu bạn cảm thấy trằn trọc, khó ngủ, không tỉnh táo vào ngày hôm sau, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm có tác dụng an thần, hỗ trợ giấc ngủ.

Tiêu biểu như: trà hoa cúc mật ong, sữa ấm, kiwi, cá ngừ, hạnh nhân,.... và các thực phẩm chứa: magie, Melatonin (anh đào, yến mạch, cà chua, chuối),),...

16. Sử dụng máy xông tinh dầu

Khoa học cũng đã chứng minh, hương thơm có tác dụng giải tỏa căng thẳng, giúp bạn thư giãn tốt hơn. Do đó để cải thiện giấc ngủ bạn nên sắm cho phòng mình một chiếc máy xông tinh dầu.

Khi sử dụng máy xông tinh dầu nạn hãy chọn những hương thơm yêu thích để tăng hiệu quả thư giãn. Hoặc sử dụng một số hương tinh dầu giúp ngủ ngon như:

  • Tinh dầu gỗ đàn hương
  • Tinh dầu hoa oải hương.
  • Tinh dầu hoa hồng phong lữ
  • Tinh dầu bạc hà.
  • Tinh dầu chanh và cam.

17. Viết lách, đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách trước khi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơnĐọc sách trước khi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn

Đọc sách, viết lách trước khi ngủ được đánh giá là một trong những phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả hiệu quả, rất nhiều người đã áp dụng thành công.

Bởi khi bạn tập trung đọc sách hay viết lách thì não bộ sẽ phải tập trung làm việc liên tục. Điều này sẽ khiến cho não bộ mệt mỏi, dẫn đến những ức chế lan dần.

Đây chính là nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ, dần dần khiến con người chìm đắm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Lưu ý: Nên chọn đọc những quyển sách nhẹ nhàng và có nội dung tích cực như: Sách tâm lý, tình cảm, sách giao tiếp, phát triển bản thân,...

18. Tưởng tượng về những điều hạnh phúc giúp bạn ngủ ngon hơn

Đây là liệu pháp tâm lý, bí quyết ngủ ngon dành cho các bạn có thói quen suy nghĩ tiêu cực.

Bạn hãy đánh lạc hướng tâm trí bằng những kỷ niệm vui, những câu chuyện hài hước hoặc tưởng tượng về những điều bạn cảm thấy vui.

Lúc này, tâm trí của bạn tràn ngập những suy nghĩ tốt đẹp, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Lưu ý: Bạn chỉ nên vui vừa đủ, đừng quá đắm chìm trong những tưởng tượng hạnh phúc mà gồng bắt tâm trí phải suy diễn liên tục. Điều này sẽ khiến bạn phải mất ngủ vì tưởng tượng quá nhiều.

19. Tập trung vào phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp rèn luyện hơi thở trên nền tảng kiểm soát hơi thở của yoga. Khi thực hiện phương pháp thở 4-7-8 bạn hãy nằm giường với tư thế thoải mái nhất.

Tiếp theo bạn uốn cong lưỡi đặt lên phía sau hàm răng trên. Sau đó, bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Nhịp thở 1: Thở ra bằng miệng, như bạn đang thổi hơi ra ngoài. 
  • Nhịp thở 2: Khép miệng lại và tiếp tục hít không khí bằng mũi nhẹ nhàng và đếm nhẩm 1-2-3-4.
  • Nhịp thở 3: Nín thở và đếm từ 1 đến 7. Ban đầu chưa quen bạn có thể tập nín thở đến nhịp 4 và tăng dần cho đến khi quen ở nhịp thở từ 1 đến 7.
  • Nhịp thở 4: Thở ra bằng miệng và đếm nhẩm từ 1 đến 8. Tương tự như ở nhịp thở 3, nếu bạn chưa quen có thể tập thở nhẹ đến nhịp 4 và tăng dần đến nhịp 8. 

Hơi thở được lặp lại liên tục và đều đặn theo phương pháp thở 4-7-8 cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Vừa rồi Đệm Xinh đã chia sẻ với bạn 20 bí quyết ngủ ngon. Đây đều là những nghiên cứu từ các chuyên gia nên có hiệu quả cao, giúp bạn cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn bao giờ hết. Hy vọng những thông tin trên đây giúp bạn dần cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Mọi băn khoăn thắc mắc nào khác nếu như cần hỗ trợ, vui lòng liên hệ tới hotline 1800 1051

Đánh giá của bạn:
Bình luận