Bỏ túi một số bài tập thể dục chữa mất ngủ hiệu quả nhất

  • 17/02/2022
  • 32 Lượt xem

Mục lục nội dung

Các bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn, tuy nhiên tập thể dục như thế nào và thời gian thích hợp thể tập là điều quan trọng giúp bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. 

Cùng Đệm Xinh khám phá ngay các bài tập thể dục chữa mất ngủ hiệu quả giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Mất ngủ là gì?

Chứng mất ngủ là gì?

Mất ngủ là hiện tượng cơ thể suy nhược, cạn kiệt năng lượng và trở nên cáu gắt. Thông thường có đến 30% người trưởng thành gặp tình trạng mất ngủ hoặc khó chịu về các triệu chứng mất ngủ. 

Tình trạng mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, dậy sớm vào sáng hôm sau nhưng khó có thể quay lại giấc ngủ như trước đó. Tình trạng này còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, năng lượng và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Hiện tượng mất ngủ được chia thành 1 loại phổ biến:

Mất ngủ cấp tính

Đây là tình trạng mất ngủ chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn, nguyên nhân dẫn đến tình trạng này bắt nguồn từ một số vấn đề của cuộc sống hàng ngày như stress, căng thẳng hoặc đang gặp phải chuyện buồn. Chứng mất ngủ cấp tính sẽ hết dần khi căng thẳng và áp lực không còn nữa.

Xem thêm: Tinh dầu dùng trong phòng ngủ có tốt không? Nên mua loại nào?

Mất ngủ thoáng qua

Tình trạng mất ngủ thoáng qua là tình trạng diễn ra ít nó thường có tần suất tối đa là 3 đêm và không cần phải có sự can thiệp để giải quyết. Nguyên nhân của tình trạng này là do chịu ảnh hưởng từ căng thẳng, khó chịu từ các tác nhân ngoài môi trường như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ hoặc lệch múi giờ sau khoảng thời gian di chuyển giữa các địa điểm.

Nếu bạn gặp phải tình trạng này có thể sử dụng máy massage để giúp bản thân giảm căng thẳng, mệt mỏi, dễ ngủ ngon hơn.

Mất ngủ cấp tính

Mất ngủ mãn tính

Nếu tần suất mất ngủ từ 3 đêm trở lên chứng tỏ bạn đang mắc phải tình trạng mất ngủ mãn tính. Thủ phạm dẫn đến tình trạng này là do trầm cảm và lo lắng, bên cạnh đó cũng do sự thay đổi của môi trường đột ngột hoặc bản thân bạn có những thói quen ngủ không lành mạnh, làm việc ca kíp hoặc ảnh hưởng do tác dụng phụ của thuốc. 

Tần suất mất ngủ mãn tính có thể kéo dài từ vài tuần đến hàng tháng. 

Các triệu chứng mất ngủ thường gặp 

Dưới đây là tổng hợp một số triệu chứng thường gặp phải, bạn thử kiểm tra xem mình có đang gặp phải tình trạng mất ngủ hay không nhé:

  • Khó tập trung làm việc, thường xuyên mất tập trung
  • Thường xuyên lo lắng và trầm cảm
  • Tâm trạng thường xuyên cáu gắt
  • Người uể oải mệt mỏi khi thức dậy
  • Ban ngày người thiếu đi sức lực
  • Thường xuyên đau đầu, thăng thẳng
  • Khó đi vào lại giấc ngủ sau khi giật mình tỉnh giấc

Vai trò của tập thể dục đối với giấc ngủ hàng ngày 

Tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: ung thư, tiểu đường, cải thiện sức khỏe thể chất và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Các bài tập thể dục cũng mang có vai trò với một số nhóm người nhất định, ví dụ như phụ nữ mang thai thường xuyên tập thể dục sẽ ít gặp trường hợp tăng cân quá mức hoặc gặp vấn đề trầm cảm sau sinh. Một số nhóm người thường xuyên tập thể dục ít gặp nguy cơ bị thương hoặc vấp ngã hơn.

Đặc biệt một lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các hoạt động thể chất vào ban ngày giúp giảm cơn buồn ngủ và giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn vào buổi tối. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc tập thể dục khoảng 30-40 phút mỗi tối, tần suất 3-4 lần giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ 

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc các hoạt động thể chất có vai trò tác động đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, từ đó giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên bạn lưu ý đến thời gian tập thể dục, không tập quá sát giờ trước khi đi ngủ, nên tập trong khoảng thời gian từ 4-5 giờ trước khi ngủ.

Lợi ích của tập thể dục

Tăng số lượng giờ ngủ 

Tập thể dục giúp bạn tiêu hao năng lượng, cơ thể cảm thấy mệt hơn và sẵn sàng chìm sâu vào trong giấc ngủ buổi tối. Và khi tập thể dục mệt mỏi bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn và ít bị tỉnh giấc bởi những tác động từ môi trường bên ngoài. 

Giảm tình trạng lo âu và stress

Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất ngủ và bao gồm cả chứng mất ngủ mãn tính. Do đó bạn có thể dành thời gian 5 phút mỗi ngày để tập thể dục kích thích các phản ứng thư giãn của cơ thể.

Bên cạnh đó có thể thử các bài tập như hít thở sâu, thiền hoặc yoga. Các bài tập yoga có nhiều lợi ích quan trọng giúp tinh thần và cơ thể được thư giãn thoải mái, giảm cortisol. 

Bên cạnh đó bài tập thể dục nhịp điệu cũng là bài tập đơn giản có ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể thư giãn thoải mái và giảm căng thẳng hiệu quả.

Xem thêm: Giải pháp ngủ đúng cách tốt cho sức khỏe

Các bài tập thể dục chữa mất ngủ hiệu quả 

Ngoài các bài tập thể dục cơ bản như đi bộ nhẹ nhàng, chạy bộ cùng máy bạn có thể tập các bài yoga để hạn chế tình trạng mất ngủ. Các bài tập yoga không chỉ tốt cho giúp ích cho hệ xương khớp và còn tăng cường tuần hoàn máu, cơ bắp mà giảm áp lực lên hệ thần kinh giúp giải tỏa căng thẳng.

Dưới đây là một số động tác yoga được đánh giá có hiệu quả chữa mất ngủ. 

Bài tập Padangusthasana - tư thế cúi gập 

Đây là tư thế cơ bản nhất trong yoga rất dễ thực hiện và có tác dụng giảm áp lực căng thẳng đến não bộ và tăng cường kích thích hoạt động của gan, thận và các cơ quan tiêu hóa, giảm tình trạng điều trị mất ngủ, đau đầu và giảm triệu chứng tiền mãn kinh. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Thẳng lưng, hai chân đứng song song và dang rộng bằng vai 
  • Bước 2: Gập người hướng về trước và chạm ngón chân cái. Lúc này giữ cho chân luôn thẳng và đưa đầu nằm giữa hai đầu gối. 
  • Bước 3: Hít thở sâu nhẹ nhàng và duy trì tư thế này trong vòng 1 phút. 
  • Bước 4: Cuối cùng thư giãn thả ngón chân, tay đưa lên hông, nâng đầu và thân về tư thế ban đầu.

Bài tập Padangusthasana - tư thế cúi gập 

Bài tập Setu Bandha Sarvangasana

Với bài tập này có tác dụng làm giảm đau vai gáy và mỏi khớp gối, thắt lưng đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa, hạn chế được tình trạng chóng mặt, đau đầu và chứng lo âu quá mức. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, tay và chân duỗi thẳng thả lỏng 
  • Bước 2: Thu đầu gối cong lại, lòng bàn chân áp sát sàn.
  • Bước 3: Hít thở sâu, nhẹ nhàng đồng thời bàn chân và tay ấn xuống sàn, hông và lưng nâng cao, lấy cổ cùng bàn chân làm điểm tựa.
  • Bước 4: Cuối cùng hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên cơ thể ở tư thế nâng cao xương hông trong 30 - 60 giây rồi đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập thể dục Bitilasana - Tư thế con bò

Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, tăng cường kích thích hệ tiêu hóa, thúc đẩy tăng cường tuần hoàn máu và giải tỏa được những áp lực tiêu cực cảm xúc và nâng cao thư giãn não bộ.

Tư thế con bò

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Quỳ lên sàn, phần thân trên hướng về phía trước dùng 2 tay chống giữ. Lưu ý với động tác này thì đầu gối và tay cần vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Hít sâu vào. Nâng phần ngực và mông nâng lên cao sao cho cột sống ở giữa hạ xuống thấp. Đầu nâng cao, nhìn thẳng hướng về trước.
  • Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 - 20 lần.

Bài tập thể dục Adho Mukha Svanasana - Tư thế chữ V

Tác dụng của bài tập thể dục này có vai trò điều trị mất ngủ, trầm cảm nhẹ giúp căng thẳng thư giãn, thư giãn não bộ. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Đầu gối và tay chống vuông góc với sàn 
  • Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng và nâng đầu gối khỏi sàn.
  • Bước 3: Tay và chân ép chặt xuống mặt sàn, nâng phần hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược.
  • Bước 4: Duy trì tư thế 1 - 3 phút rời hạ đầu gối xuống sàn.

Bài tập thể dục Sukhasana -Tư thế ngồi thiền

Bài tập này có tác dụng chữa mất ngủ hiệu quả nhưng khá đơn giản bạn dễ dàng có thể thực hiện được. Đây được coi là tư thế ngồi thiền có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và điều hòa các cơ quan quan trọng của cơ thể. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cơ thể thả lỏng ngồi xuống sàn, khoanh 2 chân, tay thả lỏng và đặt lên phần đùi.
  •  Bước 2: Nhắm mắt thư giãn, giữ cho lưng và cổ luôn thẳng 
  •  Bước 3: Đếm nhịp thở và thở đều để loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu.
  •  Bước 4: Thực hiện trong vài phút hoặc vài giờ.

Mong rằng với các bài tập thể dục chữa mất ngủ trên đây giúp bạn cải thiện được tình trạng mất ngủ. Tình trạng mất ngủ không được coi thường bởi tiếp diễn lâu dài ảnh hưởng trực tiếp tới tinh thần và thể chất. Vậy nên việc tiêu tốn năng lượng cho các bài tập thể dục giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn nhưng lưu ý không nên tập quá sát giờ đi ngủ.

Đánh giá của bạn:
Bình luận