Giải pháp ngủ đúng cách tốt cho sức khỏe

  • 05/01/2022
  • 56 Lượt xem

Mục lục nội dung

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người giúp tái tạo, phục hồi cơ thể và giữ tình thần bạn thư giãn, thoải mái. Tuy nhiên, để có giấc ngủ chất lượng thì ngủ đủ giấc là chưa đủ.

Trong bài viết này, Đệm Xinh gợi ý đến bạn giải pháp ngủ đúng cách để sống khỏe, trẻ lâu.

Ngủ đúng cách

5 quy tắc ngủ tốt cho sức khỏe 


1. Tư thế ngủ đúng 

Nếu bạn chưa biết thì tư thế ngủ ảnh hưởng đến nhiều bộ phận trên cơ thể. Vậy nên ngủ không đúng tư thế khiến bạn trằn trọc, khó ngủ và hay thức giấc giữa đêm.

Ngoài ra ngủ sai tư thế còn dẫn đến tình trạng thức dậy đau cổ, đau lưng, chân tay… tình trạng kéo dài khiến bạn gặp phải các bệnh như đau lưng, huyết áp, viêm xoang và một số bệnh khác,...

Vậy nên bạn cần điều chỉnh tư thế ngủ đúng sẽ hạn chế được sự chèn ép lên cấu trúc xương, cột sống và nội tạng giúp cho cơ thể luôn giữ được  sự thoải mái, đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon.

Nằm ngửa

Tư thế nằm ngủ đúng là chân mở rộng sang hai bên, cánh tay dang rộng đặt thoải mái nhất, lưng luôn được giữ thẳng để giảm áp lực lên cột sống. Tư thế nằm ngửa chuẩn giúp cho vùng đầu, cổ và xương sống luôn được duy trì đường thẳng sinh lý, thêm vào đó tư thế nằm ngửa đúng còn có tác dụng giảm chứng trào ngược dạ dày.

Lúc ngủ bạn có thể đặt một chiếc gối lớn kê dưới đầu gối để tạo nên đường cong tự nhiên ở phần lưng.

Nằm ngửa

Nằm nghiêng

Với tư thế nằm nghiêng được chia thành nằm nghiêng bên trái, nằm nghiêng bên phải, nằm nghiêng theo tư thế kiểu thai nhi. Khi nằm nghiêng cơ thể sẽ nằm ngả sang một bên trong đó phần vai, cánh tay ở dưới sẽ chịu áp lực, chân cong xếp chồng lên nhau.

Nằm nghiêng khi ngủ khắc phục được tình trạng ngủ ngáy và giảm được chứng ợ hơi, ợ nóng. 

Nằm nghiêng khi ngủ còn là tư thế tốt hỗ trợ cho đường cong tự nhiên của cột sống. Với tư thế ngủ này bạn nên có thêm một chiếc gối dày để hỗ trợ dưới cổ.

Xem thêm: Tư thế ngủ khi mang thai: như thế nào cho đúng?

Nằm sấp

Đây là tư thế nằm ngủ ít người nằm được nhất bởi tư thế này gây áp lực lên các cơ quan nội tháng và các cơ dẫn đến tình trạng tê bì chân tay. Ngoài ra, khi nằm sấp sai tư thế sẽ dễ bị nghẹo cổ, đau lưng hơn so với các tư thế khác.

2. Đi ngủ đúng giờ 

Thói quen thức khuya và dậy muộn khiến đồng hồ sinh học tự nhiên của bạn bị lệch giờ, vậy nên cơ thể vẫn suy nhược, mệt mỏi mặc dù ngủ đủ thậm chí ngủ nhiều thời gian hơn bình thường. Cơ thể được lập trình một cơ chế hoạt động cụ thể theo từng mốc thời gian trong ngày, việc bạn ngủ muộn, dậy muộn đã vô tình phá vỡ cơ chế sinh học này dẫn tới các cơ quan của cơ thể hoạt động kém hiệu quả.

Vậy nên việc đi ngủ đúng giờ sẽ đảm bảo các cơ quan nội tạng hoạt động các công việc đào thải, bài tiết thuận lợi và hiệu quả. 

  • Từ 21 giờ đến 23 giờ: là khoảng thời gian cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn và là thời điểm để ru cơ thể vào giấc ngủ say. Vậy nên trong khoảng thời gian này bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi và có thể làm các hoạt động thư giãn như: đọc sách, nghe nhạc, massage nhẹ nhàng… để cơ thể dễ chìm sâu vào trong giấc ngủ. 
  • Từ 23 giờ đến 1 giờ là thời điểm gan thải độc, loại bỏ các chất thừa và độc hại ra ngoài cơ thể. 
  • Thời điểm từ 1 giờ đến 3 giờ làm lúc túi mật hoạt động hiệu quả nhất, đặc biệt khi bạn ngủ say giúp tiêu hóa chất béo và cholesterol trong thức ăn và máu.
  • Từ 3 giờ đến 5 giờ là thời điểm phổi đào thải những cặn bã, độc hại ra ngoài cơ thể. 
  • Từ 5 giờ sáng đến 7h sáng là lúc hệ tiêu hóa làm việc, vậy nên cơ thể trong thời điểm này thường đi vệ sinh.
  • 7h sáng đến 9h sáng là thời điểm tốt nhất để ăn sáng giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.

Vậy nên ngoài việc thực hiện thời lối sống sinh hoạt lành mạnh thì bạn nên duy trì đi ngủ và thức dậy đúng giờ để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần và sức khỏe của mỗi người bởi khi thiếu ngủ thì cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, giảm tập trung làm việc, hiệu quả công việc thấp, da mặt kém sắc… bởi vì cơ thể thiếu thời gian ngủ nghỉ để phục hồi và tái tạo năng lượng.

Thời gian ngủ đủ giấc của mỗi độ tuổi là khác nhau nhưng 7 tiếng mỗi đêm là số giờ ngủ bạn cần đảm bảo để có được sức khỏe và tinh thần minh mẫn. Thời lượng ngủ phù hợp với từng độ tuổi:

  • Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên cần ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày
  • Người trưởng thành và thanh niên (từ 18 đến 65 tuổi) ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày
  • Thiếu niên từ 14-17 tuổi thời gian ngủ đủ từ 8-10 tiếng mỗi ngày
  • Trẻ sơ sinh cần ngủ đủ 20 tiếng mỗi ngày, càng nhiều tuổi thì thời lượng ngủ càng giảm xuống còn 10-15 tiếng/ngày.

Một giấc ngủ chất lượng cần đáp ứng được tiêu chí ngủ đủ giấc và giấc ngủ phải sâu để cơ thể được phục hồi tốt nhất, mỗi sáng dậy cơ thể luôn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Xem thêm: Bí quyết để có một giấc ngủ ngon

4. Giữ tinh thần luôn thoải mái

Để đảm bảo tinh thần và thể trạng luôn thoải mái trước khi đi ngủ là một trong những tiêu chí đi ngủ đúng cách. Bởi khi tinh thần thoải mái cơ thể sẽ nhanh chóng chìm sâu vào trong giấc ngủ, có một giấc ngủ sâu, tránh được tình trạng mất ngủ, ngủ trằn trọc, thường xuyên giật mình giữa đêm.

Để tuân thủ được quy tắc này cần đảm bảo giữ cho cơ thể luôn có được tinh thần thoải mái, thư giãn nhất:

  • Tránh suy nghĩ quá nhiều trước khi đi ngủ: bạn nên để đầu óc được thư giãn, thoải mái không lo nghĩ sẽ khiến cơ thể dễ dàng chìm sâu vào trong giấc ngủ. Bạn có thể thử cách nghe một bản nhạc du dương, nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền định trước khi ngủ giúp bạn đẩy lùi được những suy nghĩ không đáng có ở trong đầu. 
  • Giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn nhất khi đi ngủ: bạn nên chọn tư thế nằm ngủ dễ chịu nhất và để tay ở vị trí thoải mái, thuận tiện để tránh tình trạng bị tê bì chân tay. Ngoài ra bạn có thể đi vệ sinh trước khi ngủ để cơ thể thoải mái nhất trước khi ngủ.

Dậy đúng giờ

5. Dậy đúng giờ

Thời điểm lý tưởng để thức giấc là 6 giờ sáng, đây là khung giờ lý tưởng để bạn thực hiện các hoạt động trao đổi chất và thực hiện các hoạt động có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó việc dậy sớm giúp quá trình đào thải và trao đổi chất tự nhiên hoạt động đúng giờ hơn.

Khi dậy quá muộn thì không đúng khung giờ đại tràng hoạt động nên không thể đào thải chất bẩn ra bên ngoài.

Chức năng tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể diễn ra tốt nhất trong khung giờ từ 7 giờ đến 9 giờ sáng. Do đó bạn chú ý không nên ăn sáng quá muộn hoặc ngủ quá nhiều khiến cơ thể chóng mặt hoặc kiệt sức.

Bên cạnh đó, cơ thể sẽ bị hạn chế hoạt động bởi nếu thời gian này ngủ quá nhiều dẫn đến tối ngủ muộn và dậy muộn hơn.

Xem thêm: Thế nào là giấc ngủ chất lượng?

Hạn chế những thói quen xấu 

Ngoài việc thực hiện đúng quy tắc thì bạn cần lưu ý để tránh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây khó ngủ:

  • Tránh ăn quá no gần giờ đi ngủ: ăn quá no hoặc sát giờ đi ngủ làm cho hệ tiêu hóa của bạn làm việc quá tải, gây ra tình trạng ì ạch, khó ngủ sâu giấc và gây ra các bệnh về dạ dày. 
  • Không sử dụng đồ kích thích như rượu, bia, cà phê: những đồ uống chứa cồn, cafein sẽ tác động đến hệ thần kinh làm ức chế cơn buồn ngủ và khiến bạn khó đi sâu vào trong giấc ngủ. 
  • Không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày: ngủ nhiều vào ban ngày sẽ khiến co thể khó ngủ ngon vào buổi tối. Do đó giấc ngủ trưa của bạn không nên kéo dài quá 30 phút để có giấc ngủ buổi tối ngon và chất lượng. 
  • Đi ngủ không nên trùm chăn kín mặt.
  • Không nên kê gối quá cao hoặc quá thấp.
  • Nên đi khám bác sĩ nếu bị mất ngủ trong một thời gian dài để tìm được ra nguyên nhân và đưa ra giải pháp khắc phục hiệu quả.

Sửa thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ

Mẹo hay giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn

Một số mẹo hay bạn có thể áp dụng để giúp cơ thể dễ chìm sâu vào trong giấc ngủ và thư giãn thoải mái hơn:

  • Đi ngủ nằm ở vị trí giữ cho cổ luôn ở vị trí thoải mái và tự nhiên nhất.
  • Nên sử dụng gối kê chân khi ngủ giữ cho xương sống luôn được thẳng tự nhiên và tránh gác chân lên nhau gây tê bì chân tay, chuột rút.
  • Mặc quần áo thoải mái: Nên chọn bộ đồ ngủ rộng rãi được làm từ chất liệu cotton có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả.
  • Tạo môi trường ngủ tốt nhất: nên chọn loại đệm ngủ phù hợp không nên nằm đệm quá cứng hoặc quá mềm sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tác động đến cột sống của bạn. Theo đó nên chọn mua đệm tại những địa chỉ uy tín như Đệm Xinh để chọn lựa được sản phẩm phù hợp, đảm bảo hàng chính hãng từ đó giúp bạn có giấc ngủ ngon và hoàn hảo nhất. 
  • Đọc cuốn sách yêu thích trước khi đi ngủ: nên chọn cho mình cuốn sách yêu thích và có thể thư giãn bằng cách đọc sách để mắt được ru ngủ. 
  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng vừa phải: nên để nhiệt độ phòng phù hợp để tránh tình trạng quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến cơ thể khó chịu và khó chìm sâu trong giấc ngủ
  • Sử dụng tinh dầu thư giãn: bạn có thể sử dụng một số loại tinh dầu như: chanh sả, bạc hà, oải hương có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện thư giãn tinh thần, dễ dàng chìm sâu vào trong giấc ngủ. 
  • Thực hiện một vài bài tập yoga: tập yoga vào buổi tối là cách giúp bạn thư giãn hiệu quả và giữ cho tinh thần thoải mái, dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ ngon. 
  • Tập thể dục, thể thao đều đặn: bạn có thể thực hiện một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn thoải mái, xua tan được những căng thẳng mệt mỏi để có giấc ngủ sâu hơn.

Trên đây là những thông tin hữu ích về việc ngủ đúng cách có ích cho sức khỏe của bạn. Một giấc ngủ ngon giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống, giúp cơ thể có thời gian sửa chữa và tái tạo năng lượng.

Vậy nên cần duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và các nguyên tắc ngủ đúng cách để cải thiện giấc ngủ.

Đánh giá của bạn:
Bình luận