Thế nào là giấc ngủ chất lượng và cách cải thiện

  • 06/04/2022
  • 14 Lượt xem

Mục lục nội dung

    Mặc dù chúng ta đều biết rằng chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của con người, nhưng không có một định nghĩa chính xác nào về chất lượng của giấc ngủ do chính các chuyên gia về giấc ngủ đặt ra. Thay vào đó, để đánh giá được chất lượng giấc ngủ thường sẽ được xác định bởi chính người ngủ.

    Điều gì làm cho giấc ngủ có những chất lượng khác nhau, cùng Đệm Xinh tìm hiểu nhé.

    Chất lượng giấc ngủ là gì?

    Chất lượng của giấc ngủ khác hoàn toàn so với số lượng giấc ngủ. Số lượng giấc ngủ sẽ đo lường bạn ngủ được thời gian bao nhiêu mỗi đêm, trong khi chất lượng của giấc ngủ lại được đo lường rằng bạn ngủ ngon như thế nào.

    Đo số đo lượng giấc ngủ sẽ rất đơn giản, vì bạn sẽ có thể nhanh chóng xác định được rằng bạn có đang ngủ đủ giấc theo đúng với khuyến nghị hay không.

    Chất lượng giấc ngủ là gì?

    Chất lượng giấc ngủ là gì?

    Nói chung, chất lượng của giấc ngủ tốt sẽ được xác định bởi những đặc điểm sau:

    • Bạn có ngủ ngay sau khi lên giường hay không hay bạn ngủ trong vòng 30 phút hoặc là ít hơn.
    • Bạn thường ngủ thẳng giấc trong suốt đêm, thức dậy không nhiều hơn một lần mỗi đêm.
    • Bạn có thể ngủ đủ số giờ đã được khuyến nghị trong nhóm tuổi của mình.
    • Bạn sẽ ngủ lại nhanh chóng trong vòng 20 phút sau khi bạn thức dậy.
    • Bạn cảm thấy thoải mái khi được nghỉ ngơi, phục hồi và luôn tràn đầy năng lượng mỗi khi thức dậy.

    Những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?

    Có rất nhiều những yếu tố có thể gây nên những ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ bao gồm:

    • Lịch trình ngủ không được đều đặn: Bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ cố định để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
    • Môi trường ngủ nên yên tĩnh và tối, không nên có quá nhiều đèn hay ánh sáng xanh từ các loại thiết bị điện tử ví dụ như TV, máy tính hay điện thoại để giúp tăng cường được sự tỉnh táo.
    • Uống quá nhiều loại chất kích thích như caffeine hoặc rượu vì chúng có thể cản trở khả năng chúng ta đi vào giấc ngủ.
    • Thuốc theo toa, thuốc lợi tiểu sẽ tăng nhu cầu đi vệ sinh, và gây đánh thức người dùng. Những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể gây những cơn buồn ngủ vào ban ngày và những tác dụng phụ khác.
    • Ngáy tuy là bình thường, nhưng nếu ngáy quá nhiều có thể sẽ ảnh hưởng đến người ngủ bên cạnh. 
    • Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ có thể sẽ gây khó ngủ và dẫn đến suy giảm chất lượng giấc ngủ. Những giấc mơ hay ác mộng có thể sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.
    • Rối loạn sức khỏe tâm thần, bị cảm giác trầm cảm, cảm thấy lo âu 

    Các yếu tố khác ví dụ như chế độ ăn uống, chế độ tập thể dục trong ngày, các cơn đau,...đều có thể gây nên những ảnh hưởng cho chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

    Xem thêm: Tư thế ngủ sau khi nâng mũi giúp bảo vệ mũi mà vẫn ngủ ngon

    Lý do chất lượng giấc ngủ quan trọng

    Có nhiều những yếu tố mà người ngủ đều nhất quán báo cáo khi được đánh giá liệu giấc ngủ hàng ngày của họ có được chất lượng thực sự hay không, bao gồm những rối loạn giấc ngủ, không gian môi trường phòng ngủ và những thói quen ngủ ban ngày. Cảm giác vào sáng hôm sau mỗi khi thức dậy cũng ảnh hưởng đến việc người đó có cảm thấy họ đang có giấc ngủ thực sự chất lượng hay không.

    Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ và số lượng của giấc ngủ không hoàn toàn liên đến nhau. Nói cách khác, bạn có thể ngủ trong một khoảng thời gian dài, nhưng giấc ngủ của bạn có thể sẽ bị xáo trộn giấc ngủ và do vậy giấc ngủ đó sẽ không được coi là 1 giấc ngủ chất lượng.

    Mặc dù đây là 2 khái niệm khác nhau để đánh giá giấc ngủ, nhưng chúng đều bị ảnh hưởng bởi những yếu tố khác.

    Chất lượng của giấc ngủ quan trọng vì những số lý do. Cũng giống như việc chúng ta thở, ăn và uống, thì ngủ là nhu cầu cần thiết của con người.

    Nó ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác được nghỉ ngơi và sự tràn đầy năng lượng của mỗi người dành cho ngày hôm sau hạn chế được tình trạng buồn ngủ ban ngày. Giấc ngủ có chất lượng hỗ trợ cho sức khỏe tinh thần và cải thiện thể chất và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

    Giấc ngủ cũng góp phần rất lớn vào sự phát triển toàn diện của con người. Vì những lý do này, ở trẻ sơ sinh, trẻ em và cả thiếu niên cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. 

    Chất lượng giấc ngủ được đánh giá là kém và thiếu ngủ có thể sẽ gây ra nhiều những tác động tiêu cực. Chúng có thể là ở những nhu cầu sinh lý như tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và những vấn đề liên quan đến huyết áp cao.

    Các tác động tiêu cực gây ảnh hưởng đến tâm lý của con người: tính cáu kỉnh, phát triển chứng lo âu hay trầm cảm. Một giấc ngủ bị thiếu chất lượng có thể ảnh hưởng đến cả những sự an toàn của chúng ta hoặc ảnh hưởng đến những người khác.

    Lý do chất lượng giấc ngủ quan trọng

    Lý do chất lượng giấc ngủ quan trọng

    Tính toán chất lượng giấc ngủ 

    Để có thể tự tính toán chất lượng giấc của ngủ, bạn có thể thực hiện bằng cách trả lời những câu hỏi cơ bản về những thói quen ngủ của bạn như sau:

    • Bạn mất bao lâu để ngủ, thời gian một người có thể đi vào giấc ngủ khác nhau, nhưng thường sẽ mất hơn 30 phút để có thể đi vào giấc ngủ. Đây là một chỉ số đánh giá giấc ngủ kém.
    • Bạn ngủ trên giường thời gian bao lâu? Những người dành dưới 85% thời gian nằm trên giường nhưng họ không ngủ có nghĩa đây là hiệu quả giấc ngủ kém.
    • Bao lâu bạn sẽ thức dậy trong khi ngủ, và sẽ thức trong bao lâu? Để bạn có một giấc ngủ thực sự chất lượng, bạn chỉ nên mất ít hơn 20 phút để có thể chìm vào giấc ngủ.

    Bạn cũng nên xem xét những câu hỏi về thói quen thức dậy vào ban ngày của mình vào ban ngà, bao gồm:

    • Buổi sáng thức dậy bạn có cảm thấy khó khó khăn?
    • Trong ngày bạn có cảm thấy khó tỉnh táo hay khó tập trung không?
    • Bạn có khi nào bị ngủ gật hoặc thường xuyên muốn ngủ trưa không?

    Thường sẽ rất hữu ích nếu bạn ghi nhật ký giấc ngủ để có thể trả lời những câu hỏi này và nên ghi chú lại những giấc ngủ của bạn sau mỗi khi thức dậy mỗi sáng và nên viết ra những thói quen trong những hoạt động mỗi ngày trước khi đi ngủ. Nhật ký của giấc ngủ có thể sẽ giúp bạn xác định được các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dựa vào đó, bạn sẽ có thể điều chỉnh được các thói quen của mình 

    Đánh giá chất lượng giấc ngủ

    Nếu bạn cảm thấy bản thân mình đang không có được giấc ngủ thực sự chất lượng, bạn có thể tạo cho mình một môi trường thân thiện hơn với giấc ngủ, thực hành những thói quen tốt vào ban ngày và thực hiện những chiến lược khác để có thể dễ dàng có được giấc ngủ lành mạnh.

    Nếu những khó khăn trong chất lượng giấc ngủ của bạn hãy thử tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ để có những chiến lược bổ sung. PSQI là phương pháp một loạt các câu hỏi liên quan đến các hành vi đến giấc ngủ và chúng được sử dụng trong lâm sàng và nghiên cứu.

    Bạn sẽ cung cấp câu trả lời rồi tự đánh giá cho các câu hỏi liên quan đến chất lượng giấc ngủ, những rối loạn giấc ngủ và cả rối loạn chức năng vào ban ngày. Các chuyên gia sẽ đánh giá câu trả lời của bạn cho các câu hỏi và từ đó xác định các bước tiếp theo để cải thiện chất lượng cho giấc ngủ .

    Tuy nhiên, vì chất lượng của giấc ngủ phần lớn sẽ được tự đánh giá qua các xét nghiệm cũng không thể đo lường được rõ ràng chất lượng của giấc ngủ. Thay vào đó, thì các bài kiểm tra này có thể sẽ cung cấp những dữ liệu và quan sát rõ hơn về chính giấc ngủ và từ đó có thể tiết lộ những bất thường nào trong hành vi của giấc ngủ.

    Xem thêm: Chuyên gia tiêu hóa chia sẻ tư thế ngủ cho người bị trào ngược dạ dày

    Dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ cần được cải thiện

    Bạn có thường xuyên cảm thấy cơ thể mệt mỏi và trằn trọc vào mỗi buổi sáng, ngay cả khi  những đêm bạn đã ngủ đủ giấc? Đó những trải nghiệm khó chịu, nhưng nó có thể giải thích đơn giản do bạn có chất lượng giấc ngủ kém.

    Chất lượng của giấc ngủ kém có thể sẽ làm giảm sự tập trung của chính bạn, làm tâm trạng bị xấu đi, và thậm chí còn liên quan đến khả năng tăng nguy cơ mắc chứng bệnh Alzheimer.

    Dễ dàng nhận ra rằng bạn đang ngủ không đủ giấc. Tìm ra những lý do tại sao giấc ngủ của mình không yên giấc. Nếu bạn đang cảm thấy rằng bạn ngủ kém, hãy cùng xem xét liệu rằng bạn có những dấu hiệu nào dưới đây không:

    • Bạn mất hơn 30 phút để có thể đi vào giấc ngủ sau khi đã lên giường.
    • Bạn thức dậy nhiều lần một lần mỗi đêm.
    • Bạn nằm thao thức trong khoảng hơn 20 phút khi thức giấc.
    • Thời gian bạn ngủ ít hơn 85% số thời gian bạn nằm.
    • Bạn cảm thấy cơ thể và tinh thần mệt mỏi và khó tập trung hơn vào ban ngày. Bạn cần uống nhiều caffeine hơn để có thể tỉnh táo.
    • Làn da của bạn bị xấu đi và đôi mắt sưng húp, đỏ hoặc có nhiều quầng thâm.
    • Bạn cảm thấy đói nhanh, đặc biệt là thích ăn đồ ăn vặt và tăng cân.
    • Bạn cảm thấy luôn bị căng thẳng. cảm xúc kiệt quệ, tức giận nhiều hơn bình thường.
    • Bạn đã được bác sĩ chẩn đoán mắc chứng bệnh mất ngủ.

    Cải thiện chất lượng giấc ngủ 

    Cải thiện cho chất lượng giấc ngủ của bản thân có thể đơn giản bằng cách vệ sinh giấc ngủ của chính mình. Cũng giống như chúng ta vệ sinh răng miệng như việc thường xuyên đánh răng hay dùng chỉ nha khoa để có thể duy trì hàm răng của bạn, thì vệ sinh giấc ngủ là thực hiện những thói quen tốt giúp cho bạn có giấc ngủ ngon và chất lượng.

    Cải thiện chất lượng giấc ngủ

    Cải thiện chất lượng giấc ngủ

    Hãy thử những cách sau đây để cải thiện được giấc ngủ của bạn:

    • Ngừng xem quá lâu tivi và sử dụng thiết bị điện thoại hay máy tính trong  ít nhất 30 phút trước khi bạn đi ngủ. Các thiết bị điện tử sẽ phát ra ánh sáng xanh khiến bộ não của bạn nhận thức giống như ánh sáng mặt trời, đánh lừa nó để gây trì hoãn giấc ngủ và khiến cho bạn tỉnh táo lâu hơn.
    • Biến không gian phòng ngủ của mình thành một ốc đảo, nơi đó tối tăm, yên tĩnh nhưng mát mẻ. Để nhiệt độ phòng thấp đến trung bình và chúng ta sử dụng rèm cản sáng có thể dùng máy tạo tiếng ồn trắng để giúp thư giãn hơn cho các giác quan của bạn.
    • Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cố định 1 thời điểm. Tuân theo lịch trình ngủ nhất quán để giúp não bộ của mình nhận biết được khi nào thì nên ngủ và thức dậy.
    • Đảm bảo lịch ngủ của mình cho phép có đủ thời gian để ngủ. Người lớn sẽ cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
    • Tạo thói quen thư giãn cho đầu óc trước khi đi ngủ. Chọn lựa các hoạt động giúp cho bạn thư giãn và cần bình tĩnh, ví dụ như tắm nước ấm, hay nghe sách nói hoặc chọn viết nhật ký. Thực hiện những hoạt động này theo lịch trình giống nhau sẽ tạo ra một mô hình giúp não của bạn nhận ra đó là khúc dạo đầu của 1 giấc ngủ.
    • Hạn chế sử dụng cà phê và rượu. Những chất này có thể sẽ làm gián đoạn đi chất lượng giấc ngủ của bạn.

    Đệm Xinh chúc bạn có được 1 giấc ngủ ngon và chất lượng.

    Đánh giá của bạn: