Lợi ích từ giấc ngủ ngắn mà bạn không nên bỏ qua

1. Giấc ngủ ngắn và sự thiếu ngủ

Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể là cách giúp chúng ta điều trị chứng thiếu ngủ. Chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ đã có những sự nhận định rằng: Bạn có thể nhận được rất nhiều những lợi ích bất ngờ từ khoảng thời gian từ 15 – 20 phút để chợp mắt.

Thiết lập lại được các hệ thống trong cơ thể, duy trì trạng thái tỉnh táo và tăng cường khả năng vận động.

Đó là những điều mà hầu hết mọi người sẽ thực sự cần đến để ngăn chặn được những cơn buồn ngủ và tăng cường thêm những năng lượng. Thời gian ngủ buổi trưa và những kiểu ngủ giúp tăng cường thêm những lợi ích não bộ.

Giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút đôi khi được coi là giấc ngủ ngắn ở giai đoạn 2 rất tốt cho những sự tỉnh táo và cả những kỹ năng vận động nhanh nhẹn giống như đánh máy hay hoạt động chơi đàn piano.

Giấc ngủ ngắn và sự thiếu ngủ

Nếu bạn ngủ trong khoảng 30 tới 60 phút thì sẽ rất tốt cho các kỹ năng mỗi khi ra quyết định như khi bạn ghi nhớ từ vựng, nhớ lại những chỉ dẫn.

Giấc ngủ có sự chuyển động mắt nhanh sẽ thường từ 60 – 90 phút, chúng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra những kết nối mới cho não bộ và giải quyết được những vấn đề sáng tạo.

2. Tầm quan trọng giấc ngủ ngắn

Cơ thể và cả tâm trí của chúng ra sẽ được cấu tạo để có thể nghỉ ngơi trong khoảng ⅓ tổng thời gian tồn tại. Bởi nó có những mối liên hệ chặt chẽ với rất nhiều những vấn đề sức khỏe, của tinh thần và cả thể chất.

Giấc ngủ sẽ giúp phục hồi sau những căng thẳng và cho phép những cơ quan quan trọng có thêm thời gian nghỉ ngơi.

Đây là những lý do tại sao ngủ không đủ giấc sẽ có thể gây ra nhiều những tác động bất lợi.

2.1 Giấc ngủ ngắn giảm những biến cố tim mạch

Giấc ngủ ngắn giúp bạn hạn chế được biến cố tim mạch

Nghiên cứu trước đây cũng đã chỉ ra rằng, những người có những gen di truyền về bệnh tim mạch có thể sẽ giảm biến cố của tim mạch bằng cách nên ngủ đủ giấc.

Tuy nhiên, nếu ngủ quá nhiều hay ngủ quá ít cũng có những nguy cơ bị các bệnh tim mạch.

Các giáo sư khoa Tâm thần học tại trường Đại học California của San Francisco đã viết một bài báo đề cập đến những thực tế là những nhà nghiên cứu vẫn đang có nhiều những câu hỏi hơn là câu trả lời mỗi khi nói đến những giấc ngủ ngắn.

Thách thức lớn nhất đó là làm thế nào để có thể xác định và đo lường được những khoảng thời gian để chúng ta nghỉ ngơi.

Trong một nghiên cứu những nhà nghiên cứu từ Bệnh viện của Đại học Lausanne ở Thụy Sĩ sử dụng dữ liệu đến từ 3462 người hiện không có tiền sử về các bệnh tim mạch cùng tham gia.

Kiểm tra tần suất và cả thời gian người tham gia những giấc ngủ hợp lý vào mỗi tuần và tình trạng sức khỏe tim của họ sau đó.

Trong vòng năm 5 tiếp theo, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận 155 trường hợp liên quan trực tiếp đến bệnh tim tử vong và cả không tử vong ở những người tham gia nghiên cứu.

Thấy rằng đã giảm những nguy cơ mắc bệnh tim mạch 1 cách đáng kể ở những người đang có giấc ngủ ngắn một hoặc chỉ hai lần một tuần khi so với những người khách hoàn toàn không có những giấc ngủ ngắn.

Xem thêm: Học cách ngủ ngắn hiệu quả - Bí kíp thành công của tỉ phú

Thậm chí giải thích được cho những người đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ hay buồn ngủ quá mức vào thời gian ban ngày.

Các nhà nghiên cứu cũng đã cho biết họ không tìm thấy những mối liên quan giữa thời gian giấc ngủ ngắn và các bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tokyo của Nhật Bản – nơi mà nền văn hoá giấc ngủ trưa ở công sở luôn được xem là dấu hiệu của những sự làm việc chăm chỉ - họ đã phát hiện trong 11 những nghiên cứu về những giấc ngủ ngắn và cả sức khỏe tim mạch đã tuân theo đường cong giống như chữ “J”.

Điều đó cũng có nghĩa là nguy cơ xuất hiện khuynh hướng giảm ở một điểm nhất định nhưng chúng lại tăng lên vào sau đó.

Giấc ngủ ngắn dưới khoảng 30 phút thường sẽ được gọi là “giấc ngủ ngắn có năng lượng” có lợi cho việc ngăn ngừa những bệnh mạch vành nhưng cũng dường như có tác dụng ngược nếu như mọi người ngủ trưa thời gian lâu hơn.

Ngủ trưa được phát hiện rất phổ biến hơn ở người lớn tuổi đang mắc bệnh đái tháo đường, bệnh trầm cảm, đau mãn tính hoặc có chứng mất ngủ có thể tạo ra những nhu cầu ngủ thêm vào ban ngày.

Tầm quan trọng giấc ngủ ngắn

Còn quá sớm để chúng ta kết luận ngủ trưa có thực sự thích hợp để duy trì được sức khỏe tim mạch 1 cách tối ưu hay không. Nghiên cứu cũng đã đưa ra những cam đoan lần nữa rằng những câu trả lời có lẽ không đơn giản chỉ là “có” hoặc “không” và chúng còn nhiều điều khác để tìm hiểu thêm về lợi ích giấc ngủ ngắn.

2.2 Tăng cường được khả năng miễn dịch

Việc ngủ trưa có thể sẽ giúp ích cho cả hệ thống miễn dịch. Thiếu ngủ sẽ làm tăng thêm sự giải phóng các chất gây tiền viêm và gây ra những sự suy giảm miễn dịch.

Để có thể đối phó với điều này bằng những giấc ngủ ngắn trong 1 khoảng vài ngày cũng sẽ cải thiện được hệ thống miễn dịch và những chức năng tế bào.

Giấc ngủ ngắn cũng giúp giảm mức độ cytokine để gây viêm và chất norepinephrine, một loại chất hoá học giúp chúng ta kiểm soát được khả năng miễn dịch.

2.3 Cơ thể tỉnh táo hơn so với giấc ngủ dài

Đây là 1 lợi ích dễ nhận thấy nhất từ những giấc ngủ ngắn. Cơ thể của bạn thường sẽ có những cảm giấc rất mệt và uể oải sau khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ dài, chúng khiến cho não bộ của bạn không được tỉnh táo và có thể trì trệ trong những việc tính toán, kích thích sự tư duy,…

Do đó chúng ta nên lựa chọn chợp mắt một quãng ngắn để cơ thể luôn được nạp năng lượng, giúp tỉnh táo hơn, hoàn thành được công việc tốt hơn trong khoảng thời gian còn lại của  ngày.

Giấc ngủ này cũng có tác dụng lớn đối với những ai đang cần tập trung cao độ trong những công việc như lái xe, hay bác sĩ,…

Đặc biệt nếu bạn đang là nhân viên văn phòng thì chỉ nên dành 15-20 phút giờ nghỉ trưa mỗi ngày để có thể chợp mắt, chắc chắn đây sẽ là thói quen giúp bạn khỏe hơn vào mỗi ca làm buổi chiều đấy.

3. Duy trì giấc ngủ ngắn hiệu quả

Nên duy gì giấc ngủ ngắn thường xuyên và hiệu quả nhất

Nghiên cứu cũng đã cho thấy giấc ngủ ngắn rất hoàn hảo và thường xuyên có thể giúp làm giảm căng thẳng và chúng thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc những bệnh tim mạch. Để có được những giấc ngủ ngắn 1 cách hiệu quả, bạn nên:

• Duy trì những giấc ngủ ngắn thường xuyên, và thời gian ngủ tốt nhất là từ thời điểm giữa ngày khoảng 13 – 15 giờ. Những giờ này sẽ là thời gian bị đình trệ tự nhiên của con người. Nếu bạn cố gắng ngủ trưa sớm hơn khoảng thời gian đó, cơ thể có thể sẽ không sẵn sàng để cho 1 giấc ngủ nhiều hơn và nếu như bạn ngủ trưa muộn hơn khoảng thời gian đó, nó cũng có thể gây gián đoạn cho giấc ngủ ban đêm.
• Đặt báo thức trong khoảng 30 phút là một cách để bạn có giấc ngủ ngắn 1 cách hiệu quả.
• Ngủ trong phòng tối hoặc nên đeo mặt nạ ngủ cho mắt. Cản những ánh sáng giúp bạn đi vào giấc ngủ được nhanh hơn.
• Đắp chăn mỏng vì có thể thân nhiệt của bạn sẽ giảm xuống khi ngủ.

Một giấc ngủ hợp lý là nên duy trì 2 – 3 lần/ tuần để có thể tốt cho nhất cho sức khỏe tim mạch. Giấc ngủ ngắn mỗi ngày có thể là những dấu hiệu của việc chúng ta ngủ không đủ giấc vào thời gian ban đêm hoặc những vấn đề sức khỏe đang tiềm ẩn.

Một giấc ngủ ngắn chỉ nên ngắn hơn khoảng 30 phút hoặc dài hơn khoảng 90 phút. Nếu nhu cầu ngủ trưa của bạn tăng lên và không có những nguyên nhân rõ ràng sẽ gây ra những sự mệt mỏi.

4. Vậy làm thế nào có được giấc ngủ ngắn chất lượng?

4.1 Sử dụng thực phẩm giúp hỗ trợ cho giấc ngủ

Để có được 1 giấc ngủ chất lượng, việc đầu tiên phải nhắc đến những loại thực phẩm. Ví dụ như một số loại rau củ, hay các loại hạt thường chứa rất nhiều magie – khoáng chất giúp chúng ta thư giãn hệ thần kinh và có thể tạo điều kiện cho 1 giấc ngủ sâu.

Nếu như bạn cảm thấy mất ngủ hay thiếu ngủ thì rất có thể rằng đó là do cơ thể bạn đang thiếu magie.

Một số những loại thực phẩm dưới đây rất được khuyến khích để bổ sung trong thực đơn bữa ăn hàng ngày, nhất là các bữa trưa, để giúp bạn có thể dễ chìm vào giấc ngủ, và tăng thời gian cũng như chất lượng của các giấc ngủ:

• Đậu xanh: rất giàu axit amin tryptophan, để giúp duy trì được giấc ngủ ngon.
• Rau diếp: rau xanh chứa lactucarium, một loại chất được ví như loại thuốc an thần nhẹ, và nhanh chóng đi sâu vào giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: giúp tăng nồng độ glycine, và giúp thư giãn thần kinh tốt cho cơ bắp.
• Hạt óc chó: ngũ cốc chứa axit amin và chất melatonin giúp dễ ngủ, và được ngủ sâu hơn.
• Hạt hạnh nhân: sẽ giúp cung cấp magie, một loại chất cực kì cần thiết để chúng ta cải thiện được chất lượng giấc ngủ.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai… rất giàu canxi, kích thích cho não sản xuất melatonin, và giúp bạn có được cảm giác buồn ngủ và rất dễ ngủ.
• Một số loại cá như cá ngừ, cá hồi,… rất giàu vitamin B6, kích thích quá trình sản xuất melatonin và chất serotonin gây buồn ngủ.

4.2 Giữ ấm cơ thể

Việc giữ ấm cho cơ thể trước khi đi ngủ cũng sẽ mang lại cho bạn 1 giấc ngủ ngon. Để làm ấm cho cơ thể, bạn có thể thực hiện những bài vận động hoặc tập những bài tập nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 5 phút.

Tránh tập các bài tập nặng liên quan quá nhiều đến lưng hoặc cơ bụng bởi nó có thể sẽ khiến cơ thể bạn bị đau nhức, gây mệt mỏi dẫn đến những giấc ngủ không tốt, khi bạn tỉnh dậy bạn có thể sẽ bị đau đầu, hay khó chịu.

Ngoài ra, khi ngủ bạn rất khó để duy trì được nhiệt độ cơ thể ở trong mức kiểm soát, nhất là khi bạn đã chìm vào giấc ngủ sâu.

Do vậy bạn cần nên chuẩn bị chăn có những chất liệu phù hợp với điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ của phòng để đắp, giúp bạn điều hòa thân nhiệt từ phía bên trong, giữ ấm cho cơ thể khi ngủ.

Vậy làm thế nào có được giấc ngủ ngắn chất lượng?

4.3 Cân đối thời gian, lượng thức ăn 

Nên kiểm soát được lượng thức ăn cũng như khoảng thời gian ăn trước khi bạn đi ngủ, kể cả thời gian buổi trưa, bởi nó sẽ khiến bạn khó đi vào trong giấc ngủ.

Ăn quá no trước khi bạn đi ngủ sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hệ tiêu hóa, làm hại cho dạ dày, dịch tiêu sẽ hóa không đủ.

Khi lượng thức ăn không được tiêu hoá chúng sẽ lưu lại trong phần đại tràng, sau đó lên men và sẽ sinh ra chất độc.

Đây cũng chính là một trong những nguyên nhân gây nên những trở ngại cho việc tiêu hoá, và dẫn đến tình trạng bị khó ngủ, trằn trọc.

Đặc biệt là những loại thức ăn cay và nóng dễ gây tình trạng ợ nóng và trào ngược các axit, làm giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và giảm đi chất lượng.

Nếu bạn thích ăn cay thì bạn cần nên chia nhỏ lượng thức ăn vào các bữa ăn, điều này sẽ tốt hơn.

Theo như nguyên lý, thức ăn khi đi vào cơ thể chúng sẽ phải trải qua quy trình xử lý của dạ dày trước khi tiêu hóa, cho phép cơ thể được hấp thu các dưỡng chất để có thể nuôi các tế bào và để cung cấp nguồn năng lượng.

Do vậy để có thể giữ cho hệ tiêu hóa luôn được hoạt động trơn tru, thì điều quan trọng nhất là bạn cần phải điều chỉnh được những thói quen ăn uống, đặc biệt  thói quen ăn trước khi ngủ.

Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày với những lượng thức ăn hợp lý, bạn nên đi lại nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút sau khi đã ăn để thúc đẩy cho quá trình tiêu hóa, điều này sẽ dễ ngủ hơn, những giấc ngủ ngắn cũng sẽ được sâu hơn, ngon hơn.

Với những gợi ý trên, Đệm Xinh Luxury hy vọng bạn có thể dễ dàng thực hiện được những giấc ngủ ngắn ngon và cũng sâu hơn, từ đó giúp cải thiện được năng suất làm việc cũng như giúp nâng cao sức khỏe của bạn. Chúc bạn thực hiện chúng thành công và duy trì cho mình được thói quen tốt này mỗi ngày!