Thực phẩm cho bà đẻ sau sinh bổ dưỡng và nhiều sữa

Ăn uống đủ dinh dưỡng, lành mạnh là cách tốt nhất giúp hồi phục sức khỏe sau sinh và có nguồn sữa dồi dào cho bé. Bỏ qua các nỗi lo lắng về vấn đề cân nặng, vóc dáng các mẹ nên tìm hiểu thật kỹ về các thực phẩm để biết nên ăn món gì và ăn như thế nào? 

Nếu bạn đang cần tìm một vài gợi ý thì có thể tham khảo ngay thực đơn món ăn cho bà đẻ bổ dưỡng để vượt qua quãng thời gian khó khăn này một cách dễ dàng nhất.

Vai trò quan trọng của bổ sung dưỡng chất sau sinh 

Trong thời gian mang thai các mẹ bầu luôn được khuyến khích tăng cường bổ sung dưỡng chất để đảm bảo nhu cầu cho cả mẹ và bé đồng thời đảm bảo cho một thai kỳ suôn sẻ, khỏe mạnh.

Tuy nhiên, sau khi sinh xong thì chế độ ăn uống không cần được coi trọng nữa. Bởi đây là thời điểm bạn càng cần phải bổ sung đa dạng dưỡng chất để cơ thể nhanh chóng phục hồi sau quá trình “vượt cạn” vất vả và để đủ sữa cho con. 

Cung cấp năng lượng, phục hồi sức khỏe 

Sau quá trình “vượt cạn” sức khỏe mẹ bầu sẽ phải đối mặt với: mất sức, thiếu máu, thường xuyên mệt mỏi và đau nhức đầu. Vậy nên việc tăng cường chất dinh dưỡng sau sinh giúp bà đẻ nhanh chóng phục hồi sức khỏe và các chức năng khác bị ảnh hưởng trong quá trình sinh nở. 

Tăng cường sữa cho mẹ 

Các chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng sữa cho mẹ. Ngược lại các chất béo không lành mạnh có trong các loại thức ăn nhanh ảnh hưởng không tốt đến chất dinh dưỡng mà mẹ cung cấp cho bé mới chào đời. 

Do đó một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dưỡng chất là điều kiện quan trọng để nâng cao chất lượng sữa và giúp tăng số lượng sữa để nuôi con. 

Giảm tình trạng stress sau sinh 

Các mẹ bầu sau sinh thường xuyên gặp vấn đề stress, trầm cảm có thể do nhiều yếu tố khác gây nên.

Tuy nhiên, một thực đơn ăn uống đa dạng, giàu dưỡng chất sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Đồng thời đây cũng là phương pháp ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần những dưỡng chất nào? 

Sắt

Đây là dưỡng chất quan trọng cần phải bổ sung sau quá trình sinh nở. Nếu bạn đang cho con bú bằng sữa mẹ, thì các kho dự trữ sắt trong cơ thể sẽ cung cấp cho bé lượng sắt dồi dào để bé phát triển khỏe mạnh và tăng cường hoạt động các chức năng tuyến giáp.

Các thực phẩm dồi dào chất sắt bao gồm: thịt đỏ, gan, trai, sò và rau xanh có lá.

Xem thêm: Tiếng ồn trắng là gì? Có tốt cho trẻ sơ sinh không?

Vitamin B12

Đây là nhóm vitamin cần thiết để phát triển tế bào hồng cầu và sản xuất năng lượng hình thành DNA. Những trẻ có tính hay cáu gắt và giảm khả năng phát triển trí não thường có tâm trạng cáu kỉnh.

Do đó để giúp trẻ bổ sung đầy đủ nhóm vitamin B12 từ sữa mẹ thì mẹ cần bổ sung nhiều hơn dưỡng chất này. Các thực phẩm giàu vitamin B12 gồm: ngao, cá ngừ, thịt bò, cá hồi. 

DHA

Kết quả khoa học chứng minh các bé sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ có nồng độ DHA cao, phát triển về trí não và thị lực tốt hơn so với trẻ được nuôi bằng sữa mẹ không đủ hàm lượng DHA. 

Đặc biệt, ngay khi bạn không cho con bú thì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vai trò của DHA giúp tăng cường khả năng tập trung tinh thần, giảm viêm và giảm chứng trầm cảm sau sinh.

Choline

Đây là vitamin tương tự với Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não. Đặc biệt nhu cầu về chất dinh dưỡng trong thai kỳ tăng lên và cao nhất ở thời điểm cho con bú.

Các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất choline gồm: trứng, thịt, nội tạng như gan… 

Vitamin D

Vitamin D có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, phát triển não và hệ thần kinh đồng thời giảm các nguy cơ gặp vấn đề trầm cảm sau sinh. Các loại vitamin D có trong chế độ ăn uống như: cá hồi, cá ngừ, sữa, nước cam và lòng đỏ trứng.

Protein

Nhu cầu nạp protein tăng cao trong thời kỳ cho con bú đặc biệt là những ngày đầu tiên sau khi vượt cạn. Các axit amin như glycine và proline là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và hình thành các tế bào, mô của cơ thể.

Đặc biệt protein giúp bạn nhanh chóng phục hồi căng thẳng sau khi sinh. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein đủ chất có vai trò quan trọng trong việc giảm cân sau sinh và đảm bảo khối lượng nạc trong cơ thể.

Canxi

Nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng canxi thì sẽ không ảnh hưởng đến sữa mẹ nhưng ảnh hưởng xấu đến xương đặc biệt trong thời kỳ con bú. Vậy nên cần đảm bảo các thực phẩm giàu canxi từ sữa, cá mòi, cá hồi, rau có lá xanh và các loại hạt.

Ngoài ra, có thể bổ sung canxi bằng cách các thực phẩm bên ngoài nếu lượng sữa của bạn thấp hoặc từ các nguồn hiện giờ không đủ. 

Tăng cường chất chống oxy hóa 

Sau quá trình vượt cạn cơ thể bạn phải trải qua quá trình phục hồi lớn và đòi hỏi nhiều về nhu cầu sữa giàu chất dinh dưỡng cho con bạn. Đây là khoảng thời gian lớn để thay đổi nội tiết tố cơ thể và bạn rất dễ gặp tình trạng trầm cảm sau sinh.

Loại chất dinh dưỡng này có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do và giảm thiểu tình trạng giải phóng các cytokine gây viêm. Chất chống oxy hóa có nhiều trong các loại trái cây và rau quả tươi nhiều màu sắc: quả có lá và quả mọng, cá béo như cá hồi, cá mòi, dầu ô liu nguyên chất.

Xem thêm: Tham khảo thực đơn món ngon mỗi ngày cho chị em nội trợ

Chất xơ 

Sau quá trình vượt cạn, xương chậu của bạn rất yếu bởi phải nâng đỡ thai nhi trong suốt 9 tháng thai kỳ và sau đó phải gồng sức để đưa em bé ra đời. Các cơ quan quan trọng có tác dụng hỗ trợ: vùng chậu, bàng quang, ruột và tử cung.

Ngoài ra còn có các biến chứng khác như rách âm đạo, hậu môn và các vùng nhạy cảm khác. 

Để giảm tình trạng đau nhức tại các vùng xương chậu bị suy yếu hoặc các vết thương, mẹ sau sinh cần bổ sung thêm nhiều chất xơ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, sức khỏe đường ruột. 

Nước 

Phụ nữ sau sinh cần thường xuyên uống nước để phục hồi lượng nước đã mất trong quá trình chuyển dạ và điện giải liên tục do cho con bú. Cách nhận biết bạn có đang uống đủ nước hay không là nhận biết màu sắc của nước tiểu.

Nếu nước tiểu có màu vàng sẫm là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều nước hơn và nước tiểu trong là bạn bổ sung đầy đủ nước. Uống đủ nước bằng đó uống không calo, tránh nước trái cây và đồ uống có đường.

Bên cạnh đó có thể ăn các món nước hầm xương, súp để thay thế các chất điện giải. 

Các nguyên tắc chế biến món ăn cho mẹ sau sinh 

Mẹ sau sinh hạn chế tình trạng ăn kiêng, đặc biệt sau sinh 5-7 ngày nên ăn các món ăn mềm và tránh những thức ăn có nhiều dầu mỡ hoặc da gà, móng giò. Đặc biệt các món ăn cho bà đẻ nên chứa nhiều chất dinh dưỡng bởi phụ nữ cho con bú cần nạp rất nhiều năng lượng.

Trong đó cần nạp thêm các chất dinh dưỡng giàu protein, sắt và canxi như: các loại đậu, rau xanh, trứng, sữa, nước hầm xương.

Bên cạnh đó các món ăn nên đảm bảo theo đúng sở thích của mẹ bầu và vẫn cần đủ chất dinh dưỡng bởi cảm xúc của mẹ khi ăn rất quan trọng. Đặc biệt có những món ăn lợi sữa nhưng bà đẹp lại dị ứng hoặc không thích ăn có thể thay thế bằng các món khác.

Đặc biệt nếu gặp tình trạng táo bón nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ từ rau củ quả. Bởi nếu gặp tình trạng táo bón quá lâu sẽ gặp nguy cơ bị trĩ hoặc sa tử cung vô cùng nguy hiểm.

Các mẹ sau sinh nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ cần đảm bảo 3 bữa chính xen kẽ các bữa phụ. Lưu ý chỉ nên ăn vừa phải không quá no để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và vết rách ở tầng sinh môn khi sinh.

Các mẹ không nên áp dụng chế độ ăn uống giảm cân sớm vì nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và không đủ sữa cho con bú. Đặc biệt nhiều mẹ thường xuyên có nỗi lo lắng về vóc dáng của mình nên ăn đủ các món để có nhiều sữa cho con bú và nên tập các bài nhẹ nhàng. Việc cho con bú chính là cách để tiêu hao năng lượng và giảm cân hiệu quả.
Cuối cùng là khi chế biến các món ăn cho mẹ sau sinh nên nấu chín kỹ để loại bỏ vi khuẩn, còn rau củ nấu vừa chín tới để giữ lại nhiều vitamin nhất. Đồng thời nên chú ý đến nguồn gốc và độ tươi ngon của thực phẩm tránh tình trạng ngộ độc.

Thực đơn món ăn cho bà đẻ giúp tăng lượng sữa

Bữa ăn sau sinh của mẹ cần phải có cơm gồm cơm gạo lứt hoặc cơm trắng, đặc biệt không được thiếu món canh, món mặn và các món ăn kèm.

Món canh tốt cho mẹ bầu sau sinh

• Canh xương ninh đỗ: đây là món canh giúp các bà đẻ có nhiều sữa, bởi xương và đỗ tương đều giàu protein và canxi. Bên cạnh đó ăn đỗ xanh còn giúp cải thiện tình trạng khô hạn sau sinh. Vì thế nếu mẹ nào đang muốn tìm cách gọi nhiều sữa về sau sinh không nên bỏ qua món canh hầm này. 
• Canh rau ngót nấu thịt băm: đây là món canh chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt và chất xơ. Rau ngót ăn sau sinh giúp mẹ nhanh chóng phục hồi vết rạch và gọi nhiều sữa về cho con bú. 
• Canh chân giò ninh quả sung: Chân giò có rất nhiều chất dinh dưỡng và là nguyên liệu của nhiều món ăn giúp mẹ có thêm nhiều sữa sau sinh. Bên cạnh đó ăn sung rất tốt sữa và tăng cường hệ tiêu hóa.
• Canh cá diếc nấu đậu hũ: đầu là món canh có nhiều canxi, photpho và chất béo lành mạnh, sắt và B1. Đậu thì giàu canxi, sắt và magie rất tốt cho hệ tiêu hóa. Đây là món canh tốt cho mẹ bầu giúp tăng lượng sữa và không bị tăng cân. Nhưng lưu ý nên ăn cẩn thận vì cá diếc có nhiều xương nhỏ. 
• Canh rau cải nấu thịt băm: đâu là món ăn cung cấp chất xơ dồi dào giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, thúc đẩy sữa hoạt động hiệu quả. Đặc biệt thịt lợn rất giàu protein, năng lượng để bổ sung chất dinh dưỡng. 
• Canh rau đay nấu cua đồng: đây là một trong những món canh tốt cho mẹ tăng cường sữa và giàu canxi. Rau đay rất giàu chất xơ và chất nhớt giúp giảm táo bón. 
• Canh rau củ thập cẩm: đây là loại canh nhiều chất xơ, vitamin và giúp mẹ chống ngán hiệu quả.

Các món mặn giúp ngon miệng và giúp nhiều sữa

•  Món thịt kho trứng cút: là món món ăn quen thuộc và dễ vào cơm giúp mẹ sau sinh luôn cảm thấy ngon miệng. Đây là món ăn giàu protein, canxi và photpho giúp phát triển hệ xương khớp. 
• Cá hồi kho sung: đây là món ăn giàu DHA giúp bé thông minh và luôn dẫn đầu trong thực phẩm lợi sữa.
• Chả cua đồng: các chế biến mất nhiều thời gian nhưng lại giàu chất dinh dưỡng.
• Thịt bò kho khoai tây: đây là món ăn giàu protein và sắt, khoai tây giàu chất xơ giúp tăng cường cung cấp năng lượng cho sữa. 
• Tôm cá kho nghệ: đây là món ăn tốt cho bà đẻ bởi tôm cá giàu canxi và tốt cho hệ xương khớp, nghệ tái tạo liền sẹo. Tuy nhiên món này lại có tính hàn, tránh bụng lạnh không nên ăn thường xuyên. 
• Sườn non rim mặn: là món ăn ngon miệng, lợi sữa và tăng cường sức khỏe sau sinh
• Các món rau luộc tốt: rau lang luộc, rau cải luộc, rau cải cúc luộc, bí luộc…giàu chất xơ và vitamin
• Món xào: thịt bò xào rau muống, đỗ xào thịt lợn, măng tây xào tôm, rau củ xào thập cẩm… 

Các món ăn bữa phụ giúp tăng cường lượng sữa

Đây là các món nên ăn vào bữa phụ giúp các mẹ giảm cơn đói và tăng cường cung cấp năng lượng:

• Món cháo: cháo gà, cháo lươn, cháo cá, cháo khoai lang, cháo rau ngót thịt lợn…
• Các món bún, phở: bún phở gà, bún cá, bún thập cẩm
• Các món ăn vặt: ngũ cốc pha sữa, ngũ cốc dầm sữa chua, sữa chua dầm hoa quả…
• Các loại quả như: táo, đu đủ, dâu tây, kiwi, bưởi, cam, quýt,... 

Trên đây là gợi ý thực đơn món ăn cho bà đẻ giúp gọi sữa về nhiều và cải thiện chất lượng sữa. Mong rằng chúng sẽ giúp mẹ có được những bữa ăn thật bổ dưỡng và ngon miệng!