Chuyên gia giải thích 4 giai đoạn của giấc ngủ và nguyên tắc giúp ngủ ngon hơn

  • 29/04/2022
  • 45 Lượt xem

Mục lục nội dung

    Có thể nhiều người đã nghe về 4 giai đoạn của giấc ngủ nhưng không thực sự hiểu về nó. Đệm Xinh chia sẻ giải thích từ chuyên gia cùng các nguyên tắc giúp bạn có thể ngủ ngon hơn.

    1. Giấc ngủ của con người chia làm 4 giai đoạn

    Các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng, ở con người, giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ là Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non Rapid Eye Movement) và giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement), gọi tắt là NREM và REM.

    Khi cơ thể ở trạng thái ngủ NREM, giấc ngủ sẽ trải qua 4 giai đoạn gồm ru ngủ - ngủ nông - ngủ sâu - ngủ rất sâu. Giấc ngủ REM thường xuất hiện xen kẽ giữa các giai đoạn, nhiều nhất là vào giai đoạn thứ 2 sau khi kết lúc giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu.

    Cụ thể 4 giai đoạn của giấc ngủ NREM diễn ra như sau:

    4 giai đoạn của giấc ngủ NREM4 giai đoạn của giấc ngủ NREM

    Giai đoạn ru ngủ

    Ở giai đoạn này, con người rơi vào trạng thái mơ màng, thiu thiu ngủ. Nhịp thở sẽ trở nên chậm dần, nhịp tim đều hơn, nhiệt độ não giảm, huyết áp cũng giảm, chuyển động mắt giảm dần và máu lên não cũng chậm hơn.

    Giai đoạn ru ngủ thường kéo dài trong khoảng 5 – 10 phút. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này thì rất khó ngủ lại. Thậm chí nếu bị tỉnh lúc này thì phải trằn trọc mãi cho tới khi mệt quá rồi ngủ thiếp đi.

    Giai đoạn ngủ nông

    Giai đoạn ngủ thường kéo dài khoảng 20p. Lúc này, ý thức của người ngủ thường chỉ lơ mơ, trong đầu trôi nổi một vài ý nghĩa, không rõ ràng, không logic, nhưng bản thân người nằm lại không thể nhìn thấy bất kỳ vật gì ngay cả khi mắt còn mở.

    Ở giai đoạn ngủ nông, hầu hết các chức năng của cơ thể sẽ giảm xuống, dần về chế độ nghỉ ngơi. Nếu bị tác động bởi các âm thanh hoặc truyền động mạnh thì người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc.

    Giai đoạn ngủ sâu

    Khi bước vào giai đoạn ngủ sâu thì con người rất khó tỉnh. Muốn tỉnh lúc này phải có âm thanh to, truyền động lớn hoặc lay động vào người.

    Ở giai đoạn này, mắt và tay chân bất động, thậm chí có người cầm tay nâng lên rồi thả rớt xuống vẫn không biết. Ngủ sâu bắt đầu xuất hiện sau khoảng 30 – 40p kể từ khi rơi vào trạng thái lơ mơ ngủ.

    Giai đoạn ngủ sâu thường kéo dài hơn ở độ tuổi thanh niên, và ngắn dần đi khi càng về tuổi già.

    Giai đoạn ngủ rất sâu

    Đây là giai đoạn mà con người ngủ sâu nhất. Những trường hợp bị mộng du hay tiểu dầm thường diễn ra trong giai đoạn này. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, người ngủ sẽ mất phương hướng, các suy nghĩ bị tan rã, thậm chí xuất hiện các tình trạng bất thường ví dụ như không thể nhận ra bất kỳ điều gì trước mắt, đau choáng đầu, chóng mặt...

    Tham khảo: Thời gian ngủ của người trưởng thành kéo dài bao lâu thì đủ?

    2. 3 nguyên tắc áp dụng cho 4 giai đoạn của giấc ngủ để ngủ ngon

    Theo các chuyên gia, chúng ta sẽ có được giấc ngủ ngon nếu ngủ đủ thời lượng được khuyến nghị cũng như ngủ có chất lượng. Giấc ngủ cũng sẽ tốt hơn nếu các giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu và chu kỳ ngủ REM được kéo dài.

    Giấc ngủ cũng sẽ tốt hơn nếu giai đoạn ngủ, ngủ sâu kéo dàiGiấc ngủ cũng sẽ tốt hơn nếu giai đoạn ngủ, ngủ sâu kéo dài

    Vậy để đạt được “mục tiêu” như vậy, có 3 nguyên tắc dưới đây mà chúng ta cần tuân thủ:

    • Giảm thời gian của các giai đoạn ru ngủ và ngủ nông.
    • Tăng thời gian cho giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu.
    • Tối ưu hợp lý thời gian của chu kỳ ngủ mơ – ngủ REM.

    3. Chuyên gia gợi ý cách để có giấc ngủ trọn vẹn

    Vậy làm thế nào để đảm bảo 3 nguyên tắc trên luôn được tuân thủ đúng và áp dụng hiệu quả cho 4 giai đoạn của giấc ngủ? Các chuyên gia đã đưa ra một số gợi ý như dưới đây:

    Không đi ngủ quá sớm

    Thời gian từ 9 – 10h tối là khoảng thời gian để đi ngủ phổ biến, theo đồng hồ sinh học. Đừng nên cố gắng ngủ quá sớm so với thời gian này vì sẽ làm gia tăng thời gian của giai đoạn ru ngủ, gây tình trạng trằn trọc. Tất nhiên nếu bạn quá mệt mỏi và thiếu ngủ trước đó thì có thể ngủ sớm hơn để cơ thể được hồi phục và tái tạo năng lượng.

    Không thức quá khuya

    Không thức quá khuya

    Buổi tối là thời điểm Melatonin được tiết ra ở nồng độ cao giúp cơ thể dễ đi vào trạng thái ngủ say nhanh nhất. Nếu thức quá khuya có thể khiến cho chu kỳ ngủ bị bỏ qua hoặc bị rối loạn, dẫn tới hiện tượng ngủ không sâu, ngủ không đủ giấc và khi tỉnh dậy rất mệt mỏi.

    Không để ngắt quãng chu kỳ ngủ

    Các chu kỳ ngủ cũng như 4 giai đoạn của giấc ngủ có thể bị ngắt quãng nếu chịu tác động từ môi trường bên ngoài. Vì vậy hãy đảm bảo trong suốt thời gian này không có yếu tố nào làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, ví dụ như ánh sáng mạnh, ồn ào, nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp, phòng ngủ có mùi, phòng ngủ quá bí/ngột ngạt, chăn và đệm quá nóng...

    Xem thêm: Cần bao nhiêu giấc ngủ sâu để có đủ năng lượng cho ngày dài

    Tạo thói quen thức dậy vào khung giờ cố định

    Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên tập thức dậy vào một khung giờ cố định, ví dụ như luôn đặt báo thức tỉnh dậy vào 5h – 5h30 sáng, hay 6h – 6h30 sáng... Không nên có “nhã hứng” đặt báo thức dậy sớm hơn so với bình thường vì rất dễ bị tỉnh giấc khi đang trong trạng thái ngủ sâu và ngủ mơ, cơ thể sẽ rất khó chịu.

    Tạo thói quen thức dậy vào khung giờ cố định

    Trong trường hợp có việc phải dậy sớm so với bình thường thì buổi tối trước đó bạn nên ngủ sớm hơn để đảm bảo thời gian ngủ đủ và cơ thể trải qua đủ 4 giai đoạn ngủ NREM cũng như chu kỳ ngủ REM.

    Chọn đệm ngủ phù hợp

    Ít ai nhận ra rằng đệm ngủ cũng có tác động đến chất lượng giấc ngủ hàng ngày. Có sự thật là một chiếc đệm bị xẹp lún, lồi lõm, hay đệm bị rung lắc, ồn ào, hay đệm quá bẩn, bề mặt nằm bị nhám...đều sẽ khiến cho cơ thể cảm thấy không thoải mái khi nằm. Và như vậy thì rất khó để ngủ ngon.

    Để cải thiện chất lượng giấc ngủ toàn diện, các bạn nên chọn cho mình một chiếc đệm phù hợp. Đệm tốt là nhân tố tích cực góp phần tạo nên giấc ngủ hoàn chỉnh, giúp cơ thể chúng ta được thư giãn trọn vẹn suốt đêm.

    Tạm kết

    Chất lượng cả 4 giai đoạn của giấc ngủ và giấc ngủ REM đều vô cùng quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của con người. Vì thế, hãy tuân thủ các nguyên tắc cũng như ghi nhớ các lời khuyên, gợi ý từ chuyên gia sức khỏe để có được giấc ngủ ngon, trọn vẹn mỗi ngày.

    Đệm Xinh hy vọng thông tin trong bài đã giúp bạn đọc có thêm nhiều hiểu biết về sức khỏe của chính bản thân mình. Chúc bạn luôn ngủ ngon và khỏe mạnh. Mua đệm, đến Đệm Xinh nhé.

    Đánh giá của bạn: