Cách thức khuya không buồn ngủ và giữ gìn sức khỏe khi làm ca đêm

  • 12/01/2022
  • 10 Lượt xem

Mục lục nội dung

    Những người có công việc đặc thù phải làm ca đệm như kỹ sư, công nhân sẽ không có thời gian ngủ cố định trong ngày. Làm việc ca đêm kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe: trao đổi chất, bệnh tim, bệnh mãn tính khác,...

    Trong bài viết này, Đệm Xinh cùng bạn đọc tìm hiểu bí quyết để thức khuya không buồn ngủ khi làm ca đêm đồng thời giữ gìn sức khỏe.

    Cách thức khuya mà không buồn ngủ

    Cách hoạt động đồng hồ sinh học của cơ thể con người 

    Cơ thể con người hoạt động theo một chu trình hoàn hảo với thời gian cùng công việc được sắp xếp cố định trong một ngày. Vậy nên bạn có thể tìm được cách điều chỉnh sinh hoạt hợp lý để can thiệp vào quá trình điều tiết chức năng để đảm bảo sức khỏe. Vậy đồng hồ cơ thể sinh học của con người hoạt động chi tiết như thế nào?

    • Từ 21h-23h: là khoảng thời gian hệ miễn dịch trong cơ thể làm nhiệm vụ đào thải chất độc. 
    • Từ 23h-1h: thời gian gan hoạt động để bài tiết chất độc, quá trình này diễn ra khi cơ thể ngủ say
    • 1h-3h: là thời gian mật bài tiết chất độc, quá trình này diễn ra tốt hơn khi bạn ngủ say
    • 0h-4h sáng: tủy sống tạo máu, nên cần phải ngủ say 
    • 3h-5h: phổi bài tiết chất độc, vậy nên người gặp vấn đề về hô hấp sẽ ho dữ dội vào khoảng thời gian này
    • từ 5h-7h: thời điểm đại tràng co bóp mạnh nhất nên cần đi đại tiện vào khoảng thời gian này để đào thải độc tố trong cơ thể
    • 7h-9h: đây là thời điểm dạ dày hoạt động tốt nên là thời điểm tốt để ăn sáng
    • 9h-11h: thời gian lá lách hoạt động và hấp thu để chuyển hóa năng lượng từ thức ăn giúp đầu óc luôn được minh mẫn

    Xem thêm: Uống mật ong trước khi ngủ có tốt không?

    • Từ 11h-13h: tăng cường quá trình tuần hoàn máu giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, thời điểm thích hợp để ăn trưa
    • 13h-15h: thời điểm ruột non phân loại và hấp thụ thức ăn, thời gian tốt để nghỉ trưa. 
    • Từ 15h đến 17h: thời điểm cơ thể phục hồi tốt nhất, bài tiết các chất thải, thời gian thích hợp để làm việc, học tập và uống nhiều nước. 
    • Từ 17h-19h: thời gian thận dự trữ chất dinh dưỡng, thời gian thích hợp để ăn tối
    • Từ 19h-21h: Lúc này các tết bào thần kinh hoạt động mạnh nhất, thích hợp để đọc sách, nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể. 
    • Từ 21h-23h: thời gian để cân bằng nội tiết và trao đổi chất thích hợp để đi ngủ.

    Cách hoạt động của đồng hồ sinh học

    Đối với những người làm ca đệm sẽ có thời gian trong khoảng từ 23h đêm đến 6h sáng hôm sau. Trong thời gian này sẽ có lúc cơ thể cần phải được nghỉ ngơi và đi ngủ thì mới đảm bảo kích hoạt được các chức năng thải độc gan, mật và tủy sống tạo máu…

    Vậy nên những người làm ca đêm sẽ bị ảnh hưởng nhiều tới vấn đề sức khỏe bởi giấc ngủ không được đều đặn và phù hợp với hoạt động của đồng hồ sinh học. 

    Tác hại sức khỏe khi thức khuya làm ca đêm 

    Thường xuyên phải thức đêm ngủ ngày làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể. Đây là nguyên nhân ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và các động động xung quanh. Một số tác hại có thể kể đến như:

    Ảnh hưởng ngắn hạn

    Một số ảnh hưởng ngắn hạn khi ngủ lệch giờ: ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, thường xuyên mất ngủ, mệt mỏi, tăng nguy cơ bị chấn thương, tỷ lệ gặp tai nạn cao hơn do không tỉnh táo, các bệnh liên quan đến dạ dày như khó tiêu, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón,... 

    Ngoài ra những người không làm ca đêm nhưng nếu mang việc về nhà là qua đêm cũng sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe tương tự.

    Tác hại của thức khuya tới sức khỏe

    Ảnh hưởng lâu dài

    Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã chỉ ra rằng mối liên quan giữa người phải thường xuyên thức khuya và làm việc vào ban đêm sẽ mắc các bệnh nghiêm trọng khác nhau nhủ:

    • Bệnh tim mạch: những người làm ca đêm thức khuya sẽ tăng 40% mắc các bệnh về tim mạch. Rủi ro này vàng tăng tỷ lệ nếu càng tình trạng thức khuya kéo dài
    • Bệnh tiểu đường và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa: tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường ở người làm đêm cao hơn 50% so với những người làm việc vào ban ngày. Ngoài ra làm đêm thường xuyên còn liên quan đến các vấn đề chuyển hóa như: cao huyết áp, cholesterol, đường huyết cao và bệnh béo phì. Đây là tăng nguy cơ gặp các bệnh liên quan đến tiểu đường, đột quỵ. 
    • Bệnh béo phì: tình trạng thức khuya thường xuyên và có các hoạt động sẽ khiến cơ thể thường xuyên gặp tình trạng đói bụng. Bởi do tình trạng suy giảm hormone leptin, loại hormone này đóng vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn của cơ thể. Nên bạn càng gặp nguy cơ thèm ăn hơn và dẫn đến tình trạng béo phì. 
    • Bệnh trầm cảm: những người làm ca đêm thường có mức serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng và thấp hơn đáng kể so với những người làm việc vào ban ngày. Tình trạng kéo dài sẽ dẫn đến các bệnh như: trầm cảm và rối loạn cảm xúc.

    Cách không buồn ngủ khi thức khuya

    • Bệnh liên quan đến tiêu hóa: thức khuya làm tăng nguy cơ gặp chứng loét dạ dày hoặc buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và đau dạ dày.
    • Ảnh hưởng lớn đến khả năng sinh sản và mang thai: đối với phụ nữ làm ca đêm có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Bên cạnh đó còn tăng nguyên cơ biến chứng khi sinh, trẻ thường sinh non, nhẹ cân và các vấn đề khác liên quan đến tử cung như: lạc nội mạc tử cung, kinh nguyệt không đều.
    • Ung thư: làm việc vào ban đêm tăng khả năng mắc ung thư vú đến 50%, ung thư trực tràng và tuyến tiền liệt.

    Xem thêm: Bí quyết có giấc ngủ ngon khi bị nghẹt mũi

    Cách thức khuya không buồn ngủ khi làm ca đêm 

    Với những thông tin trên chúng ta có thể thấy rằng việc làm ca đêm và thức khuya ảnh hưởng rất tiêu cực đối với sức khỏe, đặc biệt vào ban ngày bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng công việc. Vậy đâu là giải pháp khắc phục cách thức khuya không buồn ngủ khi làm đêm:

    Tăng cường uống nước 

    Thiếu nước là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể bạn trì trệ, mệt mỏi. Do đó các cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động chậm lại, khiến não bộ của bạn mất tập trung và cần phải được nghỉ ngơi nên dẫn đến tình trạng buồn ngủ. Đây là tình trạng gặp nhiều ở những người làm việc ca đêm.

    Cách đơn giản và nhanh chóng để giúp bạn giải quyết được cơn buồn ngủ khi làm đêm thì hãy bổ sung uống thật nhiều nước. Nước có tác dụng trong việc giúp bạn tăng cường tỉnh táo, thanh lọc cơ thể, hạn chế được việc mắc các bệnh về tiểu đường, sỏi thận,...

    Nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban ngày

    Nhiều người làm ca đêm có khái niệm “ngủ ngày cày đêm” nên muốn tăng hiệu quả làm việc vào ban đêm bạn cần phải có những giây phút nghỉ ngơi và thư giãn trong ngày đầy đủ và hợp lý.

    Để nâng cao chất lượng giấc ngủ bạn có thể chọn chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tránh các chất gây ra cảm giác kích thích, mất ăn, mất ngủ và hạn chế không gian ngủ quá ồn ào, nhiều ánh sáng.

    Bên cạnh đó để có được giấc ngủ tốt nhất nên tắt hết các thiết bị điện tử xung quanh và chọn tư thế ngủ thoải mái nhất, kết hợp các động tác, bài tập thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ như thiền, yoga, bài tập thở 4-7-8… Việc ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn được nạp đầy năng lượng và ngăn ngừa được cơn buồn ngủ vào ban đêm, từ đó nâng cao hiệu quả làm việc.

     Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý 

    Những người làm việc ca đêm sẽ có một số đặc thù khác với những người làm ban ngày nên cần thay đổi tích cực để thích nghi với đồng hồ sinh học của bản thân.

    Trong khi làm việc để tránh tình trạng nhàm chán khiến cơ thể dễ dàng buồn ngủ bạn có thể dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn và ăn một số đồ ăn nhẹ để phục hồi sự tập trung hoặc đơn giản đứng dậy vươn vai để vận động nhẹ nhàng giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ.

    Xem thêm: Tư thế ngủ sau khi nâng mũi giúp bảo vệ mũi mà vẫn ngủ ngon

    Một số mẹo khác giúp cơ thể thức khuya không buồn ngủ

    Thư giãn cơ thể

    Khi các cơ quan trong cơ thể hoạt động điều độ sẽ khiến cơ thể của bạn tỉnh táo hơn và hạn chế được tình trạng đòi hỏi sự nghỉ ngơi khi buồn ngủ, đặc biệt là khi làm việc vào ban đêm. Vậy có giải pháp nào kích thích các bộ phận cơ thể khi có cơn buồn ngủ ập đến:

    • Thư giãn chân tay bằng cách giãn cơ, đặc biệt ở vùng bắp chân và cổ tay
    • Xoay vai từ trước ra sau và nghiêng đầu sang hai bên
    • Thường xuyên vận động cơ thể bằng cách nhìn tập trung vào khoảng không gian làm việc
    • Có thể giật nhẹ hai dái tai để cơ thể tỉnh táo hơn

    Cách thư giãn khi thức đêm

    Tăng cường hoạt động của não

    Não được xem là cơ quan đầu não điều khiển các hoạt động sống của cơ thể từ đó kích thích não bộ sẽ khiến bạn tăng cường tình trạng tập trung và tránh được các cơn buồn ngủ, giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn. 

    • Tự đặt cho mình câu hỏi và trả lời lại chính nó, nghe có vẻ “tự kỷ” nhưng đây là điều được chứng minh vô cùng hữu ích bởi khi não cần tập trung suy nghĩ sẽ khiến bạn không còn thời gian để nghỉ ngơi hoặc kích thích dây thần kinh gây ra tình trạng buồn ngủ. 
    • Có thể trò chuyện với đồng nghiệp hoặc mọi người xung quanh, để giúp bản thân của bạn chuyển hướng não bộ từ trạng thái muốn nghỉ ngơi sang tập trung.

    Thư giãn nghe nhạc giúp tinh thần tập trung hơn

    Giai điệu của bản nhạc sẽ khiến cơ thể bạn cần phải lắc lư và tỉnh táo hơn. Bạn nên chọn các bản nhạc không lời để tránh tình trạng gây ra sự phân tâm cho não bộ. Bạn có thể sử dụng tai nghe để tránh làm phiền đến người khác.

    Tựu chung lại, dù đặc thù công việc đang phải làm theo khung thời gian nào thì nên ưu tiên đặt vấn đề sức khoẻ lên hàng đầu. Trên đây là một số phương pháp cách thức khuya không buồn ngủ mong bạn có thể áp dụng thành công.

    Để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng và đảm bảo nhất bạn có thể tham khảo thêm một số loại chăn ga gối đệm đến từ các thương hiệu uy tín tại Đệm Xinh. Mọi thông tin thắc mắc liên hệ demxinh.vn hoặc hotline 1800 1051.

    Đánh giá của bạn: